Sportas ir joga

Jogos pratimai pradedantiesiems - asanai

Asanas - pratimai, kurie naudojami jogoje, ir siūloma patogi ir maloni kūno padėtis (pagal Patanjali). Šiandien mes žiūrime į pagrindinį jogos pratimai pradedantiesiems - asanai.

Ardho Mukha Shvanasana - šuo

Pirmasis asana - ardho mukh shvanasana (šuns galvutės laikysena žemyn). Pirmiausia pažiūrėkite, kaip jis turėtų atrodyti pradedantiesiems:

Kai pasieksite aukštesnį lygį, galite atsipalaiduoti savo kulnais ant grindų ir tęsti pirštus. Tuo tarpu atlikite supaprastintą šuns pozą. Čia yra jos įgyvendinimo technika.

  1. Sėdėkite ant kelio, sėdėkite porą minučių. Įjunkite klasę.
  2. Padėkite delnus ant grindų, rankas prie pečių. Paprasčiau tariant, stovi ant visų keturių.
  3. Išskleiskite pirštus ir, kiek įmanoma, tempkite rankas į priekį. Nustatykite šią poziciją.
  4. Nuleiskite sėdmenis ant kulnų, pasukite pirštus ir pailsėkite ant grindų.
  5. Lėtai iškvėpkite, patekkite į šunį. Nukreipkite nugarą ir ištiesinkite stuburą. Galva žiūri žemyn, kaklas atsipalaidavo.
  6. Nustatykite šią padėtį ir lėtai ir giliai kvėpuokite su nosimi. Pabandykite likti šioje pozicijoje bent 1-2 minutes. Neviršykite.
  7. Švelniai pasitraukite nuo kelio, nuleisdami ant kulnų sėdmenis ir išilgai rankas. Pasukite galvą į dešinę ir pailsėkite kelias minutes.
  8. Pakartokite pozą dar 3-4 kartus.
  9. Tada gulėkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Stenkitės nejudinti bent kelias minutes. Ši laikysena vadinama shavasana (lavonų laikysena) ir apie tai kalbėsime vėliau.

Įvaldę šuns padėtį, pridėkime dar du pozus ir šiek tiek atkreipkite dėmesį į kvėpavimo pratimus.

Antrasis asana, su kuria šiandien išmoksime, yra Virasana - laikysena keliuose.

Tai yra vienintelė asana, kurią galite padaryti po valgio. Ji gerai tęsiasi, gerina virškinimą ir stipriai padidina klubų ir dubens raumenis.

Sėdėkite ant kelio ir pailsėkite sėdmenis ant kulnų. Rankos guli ant kelio ant kelio, delnų. Dabar mes atliksime kvėpavimo pratimus. Perkelkite pirštus ir pasukite delnus. Išsiplėškite rankas į priekį, įkvėpkite rankas, pakelkite rankas už nugaros (neatsidarę pirštų), iškvėpkite rankas ant kelio, įkvėpkite. Pakartokite pratimą 12 kartų.

Dabar darysime kitą šio asanos variacija. Nuleiskite dubenį tarp kojų, keliai uždaromi, kojos yra ant grindų, stuburas išplečiamas, žvilgsnio koncentracija yra taškas tarp akių. Atlikite tokius judesius su rankomis, lydėkite juos giliai ir visiškai kvėpuodami. Pakartokite 12 kartų.

Po kiekvieno asanos būtina atlikti pratimą, vadinamą asanos kompensacija.. Virasanai mes naudojame šiuos kompensacija: mes sėdime ant kelio, šiek tiek atskiriame kojas ir lėtai pradeda traukti rankas į priekį. Stenkitės, kad jūsų krūtinė prisiliestų prie grindų, ištemptų stuburą, bet neužsikimškite kaklo. Kojinės prisilietimo kulnai. Nustatykite šią padėtį 2-3 minutes. Kvėpuokite giliai su nosimi. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tada galite pradėti veikti. šuo keliaapie ką kalbėjome.

Ir po šuns kelio mes atliksime jo kompensaciją - vaisiaus padėtis. Pasilenkite kulnus ant sėdmenų ir užkabinkite kojas. Galva yra ant grindų, kaklas sukasi į dešinę, kūnas atsipalaiduoja. Giliai kvėpuokite, jausmas kvėpuoja per stuburą.

Šiandien pridėsime dar vieną keliautą: Shalabhasana - šuo atsuktas į viršų arba Locust.

Norėdami atlikti pozustų laikyseną, gulėkite ant skrandžio, atsipalaiduokite. Kojos ir keliai sujungiami, rankos išilgai lygiagrečios šlaunims, delnai. Lėtai iškvėpkite, nuleiskite apatinį kūną nuo grindų. Išspauskite sėdmenis ir traukite kojines, kad apkrova nepatektų ant stuburo. Tuo pačiu metu pakelkite šonkaulį iš grindų, rankos ištemptos atgal. Pritvirtinkite šią poziciją mažiausiai 1-2 minutes. Iš pradžių tai bus sunku, bet tada įpratsi. Nuleiskite kojas prie grindų, pasukite galvą į dešinę ir atsipalaiduokite. Pakartokite dar kartą.

Ir baigiant pamoką, mes atliksime atsipalaidavimą - shavasana.

Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite, abiejose korpuso pusėse atsiduria simetriškai viena kitai, uždarytos akys, lėtai kvėpuojančios ir lygios, be jokių šerdžių. Laikykitės šios pozicijos bent 5 minutes. Tada pasukite į kairę pusę, nuleiskite žemyn ir tada ant kojų. Tai viskas šiandien. Sėkmės!

Kurso medžiaga „Joga pradedantiesiems“:

Joga pradedantiesiems - ką reikia žinoti

Maitinimas jogos metu

Joga nėštumo metu

Asanos pradedantiesiems

Joga stuburui

Joga astmai

Joga depresijai

Kurso „Joga pradedantiesiems“ autorius - Martha Dobrykina

Žiūrėti vaizdo įrašą: Joga pradedantiems. Lengva Hatha-jogos praktika. Joga namuose. Rimantas (Lapkritis 2019).

Загрузка...