Sportas ir joga

Efektyvūs sėdmenų pratimai

Tikriausiai nėra tokios moters ir merginos, kuri nenori turėti elastingų, įtemptų sėdmenų. Puikus gražaus sėdmenų pavyzdys yra Jennifer Lopez. Bet - vienas gražus ateina iš gimimo, kitas - plastinės chirurgijos dėka. Ir trečiasis turi modeliuoti sėdmenis, naudodamasis sisteminiais fiziniais pratimais.



Norėdami gauti gerą rezultatą, jie gali būti atliekami treniruoklių salėje ir namuosežinomoje aplinkoje. Siūlome susipažinti su pratimais, su kuriais namuose gausite Brazilijos sėdmenis.

Siurblių siuntimas namuose yra įmanomas be specialių imitatorių ar sudėtingų įrenginių. Pakankamai prieinama gimnastikos kilimėlisjei nėra kitos minkštos grindys. Jums tereikia parengti tokią praktikos vietą, kad paviršius nebuvo slidus.

Naudingi patarimai:
Dabar labai populiarūs vadinamieji „Brazilijos sėdmenys“ - apvali, ištraukta apačia. Kad taptumėte Brazilijos kunigų savininku, turite nuolat atlikti sėdmenų pratimus. Tačiau, pirma, veršelių raumenys turėtų būti ištempti, kad pagerėtų kraujotaka ir paspartėtų raumenų audinys. Norėdami tai padaryti, atlikite pritūpimus, nekeliant kulnų iš horizontalios paviršiaus. Sklandžiai atliekant tempimą, pajusite kiekvieną kojų raumenį, išgelbėsite save nuo vėlesnio raumenų skausmo. Tada galite pereiti į pagrindinį pratimų rinkinį.

Gimnastikos metu reikia atkreipti ypatingą dėmesį į kvėpavimo ritmas. Įkvėpus, jūs turite atsipalaiduoti raumenis ir įtempti juos - iškvėpti.

  • Efektyvus užpakalis „Pietūs“
    Pleiskite vieną koją į šoną, kiek įmanoma, ir kitą pusę sulenkite, pečių atgal, kulnai neturėtų pakelti nuo grindų. Toliau atlikite šuolius, pakaitomis pakeisdami kojų padėtį: arba kairiąją koją pusiau sulenktoje padėtyje, ir dešinę koją, o tada atvirkščiai. Tuo pačiu metu šuolis atlikti šlaituose su kintamomis rankomis liesti grindis. Vykdyti šuolius 30 kartų dinamišku tempu kiekvienoje kryptimi.

    Pratimai „Pietūs“ pašalina ausis

  • Atsigulkite ant skrandžio ant treniruoklių kilimėlio, sulenkite kojas, kulniukai kartu. Pakelkite kojas šioje padėtyje, iš horizontalaus paviršiaus skrandis neplysta, veikia tik kojos. Kuo aukštesnė koja virš grindų, tuo geriau išpurškiami glutealiniai raumenys ir tuo efektyvesnis rezultatas.

    Pratimai „Valtis“ - stiprina šlaunų nugarą

  • Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje užduotyje: gulėjimas ant skrandžio, rankos į priekį, kojos tiesios. Laikykite rankas ir kojas atskirai.. Saugokitės tinkamo kvėpavimo.

    Pratimai „Žvaigždutė“

  • Gulėdamas ant pilvo kojos sulenktos keliais ir įtempia sėdmenų raumenis. Tada ištiesinkite kojas. Alternatyvus kojų lenkimas ir tiesinimas (pageidautina pasiekti gluteus maximus su kulnu) padės ne tik pumpuoti sėdmenis, bet ir atsikratyti riebalų ant kojų.

    Kick atgal

  • Mes sėdime ant grindų, kojos sulenktos ant kelio. Uždėkite rankas už nugaros ir pasilenkite ant jų. Tada pakeliame asilą. Esant tokiai padėčiai - ištiesinkite vieną koją ir kiek įmanoma pakelkite. Tada paimkite ją. Nustatykite šią padėtį 10-15 sekundžių. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus 10 kartų kiekviena kryptimi.

    Pratimai „Krabai“ stiprioms ir elastingoms sėdmenims

  • Pratybų tiltas
    Atsigulkite ant grindų, tempkite rankas kūnu ir paspauskite kojas iki sėdmenų. Pakelkite liemens viršūnę, išspauskite sėdmenis. Kaip papildomą apkrovą, šią užduotį galima atlikti taip: padėtyje, kai sėdmenys yra pakelti ir įspausti viršuje, lankstyti kelius. Šiuo atveju veikia ir vidinė kojų raumenų grupė. „Pavasaris“ 20 kartų.

    Populiarus pratimas „Tiltas“

  • Atkreipkite dėmesį, gulėdami. Gulint kojomis, pasilenkite kojomis. Sulenkite vieną koją ant kelio ir pradėkite atsistoti. Atlikę šį namo pratimą užpakalis, pajusite, kaip protingas jūsų sėdmenų raumenys veikia po jo.

    Pratimai „Brazilijos asilas“

  • Pratimai Lunges
    Uždėkite vieną koją kiek įmanoma į priekį ir sulenkite. Paimkite kitą koją atgal ir tada nuleiskite ant kelio. Atlikite šuolius, pakaitomis keičiant kojų padėtį. Atgal yra plokščia.

    "Lunges" padės padaryti elastingą ne tik asilą, bet ir klubus

  • Padėkite kojų pečių pločio. Pakreipkite liemens priekį taip, kad jūsų kūnas būtų 90 laipsnių kampu, o po to nusukite. Rankos nuspaustos prie krūtinės. Atgal yra plokščia. Squat maksimaliu tempu. Padarykite tris 20 kartų rinkinius.

    Squats su grobiu

  • Stovi stovint, užsukite rankas ant grindų, sutelkkite dėmesį į rankas. Iš tokios padėties pakelkite koją aukštyn, tempdami gluteus maximus.

    Mes atliekame smūgius atgal, teisingai

  • Kelkis ant visų keturių, palmės ir alkūnės, ant grindų. Pakelkite koją iki nugaros lygio. Nuleiskite koją žemyn, ty padarykite pėdą „G“ raidės pavidalu, tada pakelkite jį kuo aukštesnę. Didžiausia pakeliama padėtimi išspauskite gluteus raumenis ir palaikykite 8-10 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą bent 3-4 kartus kiekvienai kojai.

Tam, kad mergaičių sėdmenų pratimai suteiktų gerą rezultatą, jums reikia sunkiai ir sistemingai dirbti: kiekvieną dieną atlikti siūlomą kompleksą.

Pratimai sėdmenims namuose pageidautina atlikti pagal vaizdo įrašąkur treneris parodo, kaip tinkamai atlikti pratimus, primena kvėpavimą ir apskritai įkvepia aktyvų fizinį aktyvumą.

Efektyviausi pratimai užpakaliniams vaizdo įrašams

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą: kaip įsiurbti sėdmenis specialiųjų pratimų pagalba.

Moterys turi prisiminti, kad elastinis užpakalis (ir apskritai plonas figūra) yra ne tik fizinių pratimų užpakalis ir kitos raumenų grupės, bet ir pasekmė. susilaikymas nuo kenksmingų įpročių, taip pat tinkamas sveikų maisto produktų mityba: daržovės, mėsa, žuvis, vaisiai (bet ne greitas maistas).

Žiūrėti vaizdo įrašą: Dienos Treniruotė - 9 Efektyvūs pratimai sėdmenų raumenims (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...