Sportas ir joga

15 geriausių pratimų su žingsnio platforma svorio netekimui - kaip daryti namuose?

Šiuo metu vis labiau populiarėja pratimai su žingsnio platforma. Laiptų platforma yra treniruoklis, kuris padeda numesti svorį, tonizuoja raumenis ir pagerinti širdies funkciją. Kursai ant žingsnio platformos reiškia šokio judesius su muzika.

Norint tai padaryti, nereikia daug vietos. Įtraukite ritminę muziką ir atlikite šiuos pratimus.

Atkreipkite dėmesį, profesijos ant pakopos platformos turi keletą kontraindikacijų, pasitarkite su gydytoju!

Sušilkite

Norint pradėti pratimus, turite įšilti, be didelės traumos tikimybės.

Apšilimas trunka bent 10 - 15 minučių.

  • Judėjimai prasideda nuo viršaus į apačią, pavyzdžiui, pasukdami galvą į kairę - į dešinę, peties sąnario sukimąsi, šiek tiek posūkius nugaroje, tempimą.
  • Toliau - galite eiti vietoje penkias minutes. Būtina žengti taip, kad ranka eitų link kojos, ji yra tarsi žygis.

Video: Pratimai su žingsnio platforma svorio netekimui

1 pratimas

Šis pratimas yra tarsi vaikščioti laiptais.

  • Žingsnis su viena koja ant žingsnio platformos, tada kitas, ir nusileiskite tuo pačiu būdu.
  • Po 3-5 minučių pakeiskite kojas. Pratimai vyksta sparčiai.

Ši BASIC STEP parinktis yra sudėtinga:

  • Stovėkite tiesiai prieš žingsninę platformą, rankas ant diržo.
  • Pakelkite savo kairiąją koja ant platformos, pakelkite kairiąją ranką į dešinę petį, tada nuleiskite koja, tada ranką, ir pakartokite šį pratimą su dešine koja ir dešine ranka.

Įpratę šią užduotį, jūs galite apsunkinti užduotį su svarmenimis ar svoriu.

2 pratimas

Pratimai nėra sunkūs, gali būti atliekami tarp intensyvių judesių, suteikiant kai kurioms raumenų grupėms pailsėti.

  • Padėkite dešinę pėdą ant laiptelio platformos, tada kairiąją koją ant pirštų ir nuleiskite kairę pirmąją, taigi - tinkamą.
  • Pratimai su viena kojele atliekami nuo trijų iki penkių minučių, po kurios kojos keičiasi.

Treniruotės metu išlaikykite kūną tiesiai, nesulenkite, nueikite su pėsčiomis su visa koja. Įsitikinkite, kad kulnas nėra pakabintas.

3 pratimas - žingsnis kelio

  • Padėkite dešinę koja ant platformos ir patraukite dešinės kojos kelį į skrandį. Norint subalansuoti, kūnas šiek tiek pakreipiamas į priekį.
  • Kelis turėtų būti sugriežtintas, kad kojos atrodytų tiesios, o ne kairėn ar dešinėn.

Atlikite pratimą 3-5 minutes, tada pakeiskite koją.

4 pratimas - „Basic Over“

Pradinė padėtis - kojų pečių plotis.

  • Jūs pradedate dešinės kojos judėjimą, pakeldami jį ant platformos, į kurią mes pakeisime kairiąją koją.
  • Mes nusileidžiame nuo platformos į kitą pusę dešine koja, tada kairėn.
  • Pasukite kūną ir atlikite panašų judėjimą.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir dar keletą minučių pakartokite judėjimą. Būtina atlikti judėjimo duomenis nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Vykdydami pratimą, jūs negalite išlipti iš platformos ir šokti - kaip norite.

Norėdami apsunkinti užduotį, pratimą galite atlikti įstrižai arba kitoje platformos pusėje, kuri jau yra.

5 pratimas - klubams

Šis pratimas skirtas dirbti su šlaunų raumenimis.

  • Stovėkite ant platformos šono, kad galėtumėte atsižiūrėti nuo jo.
  • Žingsnis į priekį, šuolis su dviem kojomis, tada grįžkite į platformą.
  • Toliau - pabandykite peršokti su dviem kojomis ant platformos ir eiti iš jo jau kitoje pusėje. Pakartokite tuos pačius judesius: žingsnis, šuolis, žingsnis atgal į platformą, šuolis į platformą ir tada šokinėkite iš platformos.

Atlikite šį pratimą nuo trijų iki penkių kartojimų kiekvienoje pusėje.

Norėdami apsunkinti pratimą, judėjimas atliekamas su šiek tiek sulenktomis kojomis arba intensyvesne apkrova.

6 pratimas - didžiausia kojų apkrova

Pratimai tinka tiems, kurie turi didelį ištvermę, nes čia naudojama platforma su didžiausiu aukščiu.

  • Pirmiausia jums reikia stovėti į šoną iki žingsnio platformos.
  • Dvi pėdos šokinėja ant jo - ir vėl šokinėja aplink savo ašį.
  • Peršokimo metu rekomenduojama kiek įmanoma daugiau apsisukti į pradinę padėtį - pirmiausia iš vienos pusės, tada kitą.
  • Pradedantiesiems leidžiama atlikti keturis posūkius, tada tris ir du.

Įgiję šią užduotį, šokinėkite ant platformos ant vienos kojos, tada ant kitos.

Atkreipkite dėmesį, atsargiai!

7 pratimas - intensyvus kojoms

Šis pratimas turi būti vykdomas intensyviai.

  • Pirma, stovėkite ant žingsnio, padėkite rankas ant juosmens.
  • Peršokti su viena koja ant grindų, grįžkite, šokinėkite su kita koja - grįžkite atgal.
  • Vykdydami šią užduotį turite pereiti kuo aukščiau.

Jei žingsnio platforma jums yra maža, atlikite aukštesnę.

Prieš šokinėdami įsitikinkite, kad grindys nėra slidžios, kad neslystų ir nesusižeistumėte!

8 pratimas - šokinėjimas

  • Stovėkite prieš žingsninę platformą (siaurą pusę).
  • Pradėkite nuo dešinės kojos. Pakelkite pėdą ant žingsnio, tada antrą, tada pereikite prie grindų, kad žingsnis būtų tarp kojų.
  • Tada vėl pereikite ir vėl pereikite prie grindų.

Pakartokite šį pratimą dar keletą kartų.

Dėl komplikacijų, pridėkite rankas, padidinkite pratimo intensyvumą.

9 pratimas - tempimas kojoms

  • Stovėkite prie nugaros į žingsninę platformą, grįžkite atgal į dešinę koją, padėkite kitą pėdą ant platformos.
  • Įdėkite savo rankas ant diržo, nugaros turėtų būti tiesios.
  • Pradėkite nuleisti nugaros koją žemyn. Kojos lenkimas yra būtinas, kad susidarytų 90 laipsnių kampas nuo apatinės kojos iki kelio.

Pakartokite apie 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje 3 rinkiniuose.

10 pratimas - pabrėžiant ranką

Norėdami atlikti šią užduotį, turite stovėti platformos pusėje.

  • Viena pėda turi būti ant platformos. Kojos turi būti lygiagrečios viena kitai.
  • Perkelkite kūno svorį į koją, kurioje bus atliekama pagrindinė apkrova. Tazas grįžta.
  • Ranka, kuri yra arčiau platformos, pasvirusi ant jos ir pereina į kitą pusę.
  • Tada jums reikia pakeisti koją ir pakartoti šį pratimą.

11 pratimas - „Wi-Step“

Šis pratimas atliekamas intensyviai.

  • Stovėkite tiesiai prieš žingsninę platformą, pėdų pločio atstumu.
  • Pradėkite pratimą su dešine kojele. Pakelkite dešinę pėdą į dešinįjį platformos kampą, tada kairįjį į kairįjį kampą, tada nuleiskite dešinę koją, tada į kairę.
  • Vykdydami pratimą, kojinės turėtų žiūrėti į platformos šonus ir priminti raidę V.
  • Vykdykite pratimą kelias minutes ir pakartokite kitą koją.

12 pratimas - šlaunų raumenų tempimui

Šis pratimas padės jums sušilti šlaunų raumenis - prieš ir po treniruotės.

  • Tam reikia susidurti su žingsnio platforma. Uždėkite vieną koją ant jos ir perkelkite savo kūno svorio centrą, lenkdami ir nustumdami kitą koją.
  • Keisti koją.

Kiekvienoje pusėje rekomenduojama šį pratimą atlikti 3-4 metodais.

13 pratimas - gulėti ant platformos

Šiame pratimo etape atliekamas sukimasis, todėl prieš pradėdami tai padaryti, pakoreguokite platformą: viena vertus, įdėkite jį į trečiąjį lygį ir, antra, pirmąjį.

  • Atsigulkite savo žingsnį taip, kad galva būtų pirmame lygyje.
  • Abi kojas pastatykite ant platformos, rankas kerta krūtinėje ir pakelkite kūną 20 kartų lėtai ir 10 kartų greičiau. Jei šis uždavinys yra sudėtingas, tuomet sumažinkite kartų skaičių iki 10.
  • Sukimas turėtų būti atliekamas trimis rinkiniais, tuo pačiu pakeliant kūną, pasukti ir iškvėpti.
  • Tada pailsėkite ir atlikite tą pačią pusę.

14 pratimas

Šis pratimas skirtas stumti.

  • Push-up, jums reikia sėdėti ant platformos, įdėti savo delnus ant jo ir perkelti kojas į priekį, kad kūnas būtų sustabdytas.
  • Sulenkite alkūnes alkūnėse ir tuo pačiu metu iškvėpkite, nuleiskite dubenį žemiau grindų. Dėl įkvėpimo pakilti.
  • Būtina sumažinti baseiną, kad jis nebūtų susijęs su aukštu. Pakartokite pratimą kelis kartus.
  • Toliau - nuplėškite kairiąją ranką nuo čiaupo ir patraukite į kairiojo kojos pirštą. Pakartokite tą patį su kita ranka.

Pakartokite bent 10 kartų.

Svorio netekimui turite atlikti šiuos pratimus intensyviau ir pakaitomis su širdies apkrovomis.

15 pratimas - stumdymas su akcentais krūtinės priekyje

  • Būtina stovėti prieš žingsnio platformą. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis.
  • Sulenkite ir padėkite delnus ant žingsnio. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
  • Peršokti ir perkelti kojas atgal. Paspauskite, kad būtų suformuota viena linija. Nelankykite nugaros!
  • Be to, šokinėkite ir atneškite savo kojas arčiau platformos.
  • Nuplėškite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikę pratimus, būtinai atlikite 5–10 minučių tempimą, kad po treniruotės raumenys atsigautų greičiau.

Žiūrėti vaizdo įrašą: MANO KASDIENIS MAKIAŽAS. MUST HAVE PRODUKTAI (Rugsėjis 2019).