Dieta ir mityba

Tinkama mityba - esmė ir pagrindinės taisyklės

Tas faktas, kad tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių sveikatos pagrindų, yra žinoma ne visiems, tada daugeliui. Tinkamas „gerų“ maisto produktų naudojimas užkerta kelią daugeliui problemų ir išspręs esamus.

Nuolatinis tinkamo mitybos principų laikymasis padės išlaikyti optimalų svorį, sustiprins imuninę sistemą, kad normalizuotų medžiagų apykaitą, virškinimo ir kitų sistemų funkcijas. Tai pailgins jaunimą ir išsaugos, o kartais net atkurs kūno sveikatą.

Mitybos taisyklės

Organizuojant tinkamą mitybą, yra daug niuansų ir subtilybių, kuriuos galima suprasti ir suprasti tik laiku. Tačiau yra tinkamos mitybos pagrindai, kurių reikia laikytis.

Sveikos mitybos taisyklės

  • Maitinimo režimas. Dienos metu jums reikia valgyti bent tris kartus, bet geriau keturis, penkis ar net šešis. Visi patiekalai turėtų būti organizuojami taip, kad jie vyktų tuo pačiu metu. Ši dieta suteikia daug privalumų. Pirma, ji apsaugo nuo persivalgymo. Antra, jis sumažins virškinimo sistemos apkrovą. Trečia - tai leis išvengti nereikalingų užkandžių ir paskirstyti patiekalų kalorijų kiekį. Ir svarbiausia, tuo pačiu metu mityba pagerins maisto įsisavinimą. Paskutinis patiekalas turėtų būti organizuojamas ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą.
  • Kalorijų suvartojimas. Turi būti atsižvelgta į bendrą kalorijų kiekį, net jei nenorite numesti svorio. Jos dienos norma moterims vidutiniškai siekia 1600-2000 kcal, vyrams - apie 2200 kcal. Tačiau šie skaičiai yra labai sąlyginiai, nes kiekvienas žmogus praleidžia kitokį energijos kiekį. Dienos kalorijų kiekis turėtų būti apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į amžių, lytį, kūno sudėjimą ir fizinio aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, asmuo, aktyviai dalyvaujantis sporto veikloje, praleidžia daugiau energijos nei biuro darbuotojas, kuris pamiršo net ten, kur yra bėgimo bateliai. Meniu turėtų būti suprojektuoti taip, kad kalorijų kiekis iš maisto ir vartojimo būtų subalansuotas. Jei kalorijos yra mažos, kūnas susilpnės. Jei yra daugiau jų, organizmas pradės atidėtą cholesterolio ir riebalų kiekį. Kalorijų kiekį rekomenduojama sumažinti dėl angliavandenių.
  • Dienos raciono pasiskirstymas. Maistą rekomenduojama organizuoti taip, kad maistingiausi būtų pusryčiai ir pietūs, o užkandžiai ir vakarienė susideda iš lengvų ir virškinamų maisto produktų. Pavyzdžiui, su keturiais valgiais per dieną iš viso kalorijų suvartojimo dietos turėtų būti apie 25-35% pietums, apie 30-40% pietums, apie 10-15% užkandžiai, apie 15-25% vakarienei
  • Įvairi mityba. Meniu turėtų būti skirtingi produktai. Kuo daugiau jie bus, tuo daugiau kūno gaus maistinių medžiagų. Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis -1: 1: 4. Įsitikinkite, kad meniu yra tik naudingi produktai, kurie gali suteikti kūnui viską, ko reikia. Tinkama subalansuota mityba reiškia didelių vaisių, žolelių ir daržovių kiekio vartojimą (pastaroji turėtų būti daugiau nei pirmoji), mažesni mėsos, pieno produktų, žuvies, javų ir paukštienos kiekiai.
  • Maistas. Perkaitimas yra viena iš labiausiai paplitusių antsvorio ir virškinimo problemų. Siekiant išvengti persivalgymo, rekomenduojama nustoti valgyti maistą, kai vis dar turite šiek tiek alkio jausmą. Nesijaudinkite skaitydami knygas, sėdėdami prie kompiuterio ar televizoriaus.
  • Valgykite lėtai. Suteikite savo maistui pakankamai laiko. Kruopščiai kramtykite maistą, taip išvengsite persivalgymo ir užtikrinsite daugiau maistinių medžiagų.
  • Gerkite daugiau vandens. Rekomenduojama gerti apie 2 litrus vandens per dieną. Pagrindinė poreikis gerti iki 18 val. Patartina atsisakyti skysčio naudojimo pusvalandį prieš valgį ir po jo. Taip yra dėl to, kad skystis keičia skrandžio sulčių koncentraciją ir sutrikdo virškinimą.
  • Tinkamas produktų derinys. Saugokitės tinkamo maisto derinio - tai padės išvengti problemų, susijusių su maisto įsisavinimu.
  • Paprastas ir šviežias maistas. Stenkitės valgyti šviežiai virti maistą, ruošdami paprastus patiekalus, kuriuos sudaro ne daugiau kaip 4 ingredientai. Pavyzdžiui, dalis troškintų baklažanų bus naudingesni nei mėsos troškiniai ir daug daržovių. Kad jūsų gyvenimas būtų lengvesnis ir padidintų dietos naudingumą, pristatykite daugiau maisto produktų, kuriuos galite valgyti be terminio apdorojimo - varškės, uogų, daržovių, jogurto, žalumynų ir vaisių.
  • Keptų maisto produktų pašalinimas. Be kepti, iš dietos turėtų būti neįtraukti sūrūs, riebalai ir aštrūs maisto produktai. Visiškai iš riebalų negalima atsisakyti, nes juos reikia organizme. Stenkitės pakeisti didžiąją dalį gyvulinių riebalų su daržovėmis.

Mitybos produktai

Kai kurie produktai turi teigiamą poveikį organizmui, o kiti, priešingai, kenkia jo veiklai ir neigiamai veikia daugelio organų būklę. Tinkamos mitybos užduotis yra pašalinti maisto produktus iš raciono ir praturtinti jį sveiku maistu.

Rekomenduojami produktai

Puikus angliavandenių šaltinis, bet ne kenksmingi plaučiai, ir sudėtingi yra grūdai, tokie kaip avižiniai, rudi ryžiai, soros, grikiai, quinoa ir bulgur. Galima į racioną įtraukti sėlenų makaronus, kartais makaronus iš kietų rūšių kviečių, leidžiama grikių makaronai. Naudingi angliavandeniai ir baltymai randami ankštiniuose augaluose - lęšiuose, vėžiagyviuose, žirniuose, pupelėse.

Pluošto ir daugelio kitų maistinių medžiagų šaltiniai bus švieži žali, visų rūšių kopūstai, svogūnai, česnakai, šakniavaisiai, pavyzdžiui, ridikai, salierai, petražolės, burokėliai, daikonas, krienai. Labai naudingos daržovės, pavyzdžiui, baklažanai, agurkai, moliūgai, pipirai, pomidorai, skvošas, šparagai, vaisiai, uogos ir jūros dumbliai.

Baltymai geriausiai gaunami iš paukštienos, liesos mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių, žuvies ir, žinoma, pieno produktų. Kūno riebalų poreikis padės patenkinti nerafinuotus augalinius aliejus ir riešutus.

Nepageidaujami produktai

  • Miltų produktai, ypač iš aukštos kokybės miltų, yra makaronai, duona, kepimas.
  • Konditerijos gaminiai, saldumynai.
  • Laikykite sultis.
  • Cukrus - leidžiamas maždaug šaukštas per dieną.
  • Druska minimaliais kiekiais.
  • Rūkyta mėsa, dešros, konservuotos prekės.
  • Šokoladas
  • Kava

Šie produktai neturėtų būti mitybos pagrindas, jie yra geriau pašalinti arba naudoti tik retkarčiais.

Yra griežtai draudžiami produktai, iš kurių kūnas tikrai negaus jokios naudos - tai įvairūs užkandžiai, greitas maistas, įsigyti padažai, saldus sodas, alkoholis ir kiti produktai, kuriuose yra daug priedų ir konservantų.

Tinkamas produktų derinys

Pasak mitybos specialistų, ne visi produktai gali būti vartojami viename valgio metu. Tai paaiškinama tuo, kad bendras tam tikrų rūšių maisto produktų naudojimas sukelia virškinimo procesų sutrikimą ir trukdo normaliam medžiagų įsisavinimui.

Kokius produktus nerekomenduojama derinti:

  • Du skirtingi bekas, pavyzdžiui, pienas ir žuvis.
  • Angliavandeniai su rūgštiniais maisto produktais.
  • Baltymai su rūgštiniais maisto produktais.
  • Baltymai su riebalais.
  • Baltymai su angliavandeniais, pavyzdžiui, duona, bulvės, geriau juos derinti su daržovių maistu - daržovėmis, vaisiais ar uogomis.
  • Makaronai arba duona turėtų būti derinami tik su riebalais ir daržovėmis.
  • Vienu metu nevalgykite daug krakmolingų maisto produktų, jei valgote košė ar bulvės, atsisakykite duonos.

Tinkama nėščių moterų mityba

Nėščiųjų nėščių mityba gali atitikti bendruosius sveikos mitybos principus. Vienintelis svarbus skirtumas yra kasdienis kalorijų kiekis. Nėščioms moterims, ypač antroje nėštumo pusėje, ji turėtų būti didesnė, apie 3200 kcal. Jokiu būdu neįmanoma padidinti kalorijų suvartojimo dėl saldainių, duonos, saldainių, makaronų, riebalų ir kt. Tai padės košė, žuvis, mėsa, daržovės, uogos ir vaisiai.

Moterys, kurių padėtis, rekomenduojama naudoti tik kokybiškus produktus. Pirmajame trimestre dienos kalorijų kiekis turėtų išlikti toks pat kaip prieš nėštumą. Ankstyvosiose stadijose verta padidinti baltymų, šviežių daržovių, žalumynų ir vaisių naudojimą. Baltymų maistas stengiasi valgyti pietums ir pusryčiams. Priimkite vakarą kuo lengviau.

Antrajame trimestre verta sumažinti įprastą porcijų kiekį ir tuo pačiu metu padidinti valgių skaičių. Trečiojo trimestro metu dėl edemos rizikos moterims rekomenduojama sumažinti druskos ir skysčių suvartojimą.

Tinkama vaikų mityba

Mityba ir vaikų sveikata yra glaudžiai susiję. Vaiko mityboje kenksmingų maisto produktų buvimas yra kupinas problemų, pradedant sumažėjusiu našumu ir baigiant nutukimu bei susijusiomis ligomis.

Kad vaikas augtų sveikas ir aktyvus, jis turi būti mokomas nuo kūdikystės iki tinkamos mitybos. Kiekvienam amžiui yra rekomendacijos. Pavyzdžiui, tai, kas leidžiama turėti trejų metų kūdikį, gali būti kontraindikuotinas vienerių metų vaikui. Kiekvieno iš tėvų užduotis yra kruopščiai juos ištirti ir griežtai laikytis.

Tinkama vyresnio amžiaus vaikų mityba turėtų būti grindžiama tais pačiais principais, kaip ir suaugusiems. Organizuoti, atkreipti dėmesį į mitybą, dietos įvairovę ir kenksmingų produktų nebuvimą.

Maistas vaikams turi būti natūralus, be cheminių priedų. Tokių parduotuvėse nėra lengva rasti, todėl pabandykite virti patys. Tam, kad vaikas galėtų valgyti maistą su malonumu, parodyti vaizduotę, kad jis taptų juokingų mažų žmonių, gyvūnų ar gėlių pavidalu.

Tinkamas mitybos svorio netekimas

Daugelis madingų dietų, ypač tų, kurios žada greitai numesti svorio, gali pakenkti sveikatai. Tačiau, norint atsikratyti papildomų svarų, nereikia patirti bado, tiesiog vadovaukitės tinkamos mitybos principais. Tokiu atveju svoris greitai nesumažės, tačiau rezultatai bus fiksuoti, o prarasti nebus per keletą mėnesių. Svorio netekimas praeis be žalos ir bus naudingas organizmui.

Dieta svorio netekimui turėtų būti tokia pati, kaip aprašyta anksčiau. Nepageidaujami produktai turi būti išmesti. Be to, neįtraukiamos bulvės, balti ryžiai ir vynuogės. Iš pieno produktų pasirinkite tuos, kurie yra mažai riebalų, bet be riebalų, nes jie turi palmių aliejaus.

Jei norite, kad svorio sumažinimas būtų pastebimas, verta ištaisyti. Tai susiję su kalorijų suvartojimu kasdien. Svoris sumažės, jei sumažinsite maistą 300 kalorijų, t.y. jei per dieną suvartojamų maisto produktų energinė vertė yra 1700 kalorijų, norint prarasti svorį, ji turėtų tapti 1500 kalorijų.

Nereikalinga ir kontroliuoti porcijų kiekį. Negalima valgyti daug maisto, net mažai kalorijų. Tai gali paskatinti skrandį, todėl kiekvieną kartą reikės daugiau maisto. Idealiu atveju maisto kiekis vienai porcijai tūrio neturėtų būti didesnis nei stiklas.

Be maisto, atkreipkite dėmesį ir gyvenimo būdą. Stenkitės padidinti fizinį aktyvumą. Tai nereiškia, kad jūs turite išnaudoti savo mokymą. Pasivaikščiokite daugiau, pasimokykite, eikite į baseiną arba užsiregistruokite šokiams. Pabandykite daryti tai, kas jums patinka.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Zeitgeist: Judame Pirmyn 2011 (Birželis 2019).