Sveikata

Sielos pratybos

Ar žinote, kad žmonės, turintys gražią, teisingą laikyseną, yra mažiau linkę patirti antsvorį, nei tie, kurie vaikščioja su pečiais ir nugaros. Tačiau tai ne viskas, kas gali paveikti laikyseną. Stoop nesuteikia jokio patrauklumo, jis gali sugadinti bet kokią sodrią ir ploną formą. Tačiau ištiesintos pečių, aukštesnės smakro ir plokščios nugaros, priešingai, daro kūną labiau atspalvį, grakštumą, vizualiai sumažina skrandį ir padidina krūtinę, taip pat padaro asmenį aukštesnį.

Tačiau išorinis nepatrauklumas dėl netinkamos laikysenos yra tik nedidelė jos sukeltų problemų dalis. Nuolatinis stuburo buvimas neteisingoje padėtyje neigiamai veikia daugelio organų ir net sistemų funkcionavimą.

Pagrindinės blogos laikysenos pasekmės:

  • Skausmas nugaros, sąnarių ir krūtinės, galvos skausmas.
  • Osteochondrozės raida.
  • Nusilenkę nervai.
  • Kraujo aprūpinimas organais, įskaitant smegenis.
  • Audinių ir smegenų hipoksija.
  • Lėtinės raumenų įtampos atsiradimas.
  • Sunkus kvėpavimas dėl diafragmos ir plaučių pažeidimų.
  • Nutukimas.
  • Lėtinis nuovargis.

Prastos laikysenos priežastys

Jei neatsižvelgiate į įgimtą ar įgytą nugaros stuburo vaikų ligas, pagrindinę laikysenos pažeidimų priežastį - galite tikrai vadinti nugaros raumenų ir žievės silpnėjimą ir prastą toną. Tokioje valstybėje jie tiesiog negali trumpam laikyti įtampos, todėl žmogus, norėdamas išvengti nepatogumų, refleksuoja juos. Norint, kad kūnas nepatektų į teisingą padėtį, reikia treniruoti raumenis, tam padės įvairios laikysenos pratybos, kurios bus išsamiau aptartos vėliau. Šie veiksniai lemia raumenų susilpnėjimą ir dėl to sumažėja laikysena:

  • Žemas aktyvumas.
  • Darbo sąlygos
  • Netinkamas darbas dirbant prie stalo ar monitoriaus.
  • Antsvoris.
  • Dėvėti aukštus kulnus.

Teisinga laikysena

Teisinga laikysena yra ne mažiau svarbi išlaikant sveikatą nei gera mityba, geras miegas ir fizinis krūvis. Apskritai, teisinga laikysena užtikrina optimalią stuburo, kaulų, sąnarių, raumenų ir kitų kūno audinių padėtį savo natūralioje padėtyje, ty pačioje gamtoje suvokiamoje padėtyje, ty užtikrina maksimalų žmogaus kūno gyvenimo efektyvumą ir produktyvumą. Tinkama laikysena dažnai vadinama neutraliu lygiavimu, kuriame kūno svorį pirmiausia palaiko skeletas, o ne raumenys.

Nustatykite, kad jūsų laikysena gali būti lengvai namuose. Norėdami tai padaryti, stovėkite basomis prieš plokščią sieną - jei jūsų kūnas paliečia jį su penkiais kontrolės taškais - tai kulniukai, veršeliai, sėdmenys, pečiai ir kaklas, ir šioje padėtyje jaučiatės gana patogūs, galite pasveikinti - esate retas teisingo laikysenos savininkas. Deja, nedaugelis gali pasigirti. Jei pastoviai slydote, tai visiškai įmanoma išspręsti. Tai padės jums laikytis daugelio taisyklių ir specialių pratimų, kad koreguotumėte laikyseną, paprastai jie yra skirti nugaros ir žievės raumenims stiprinti.

Geros laikysenos palaikymo taisyklės:

  • Kiekvieną dieną, kiekvieną dieną, kelis kartus stovėkite prie sienos, nustatykite teisingą laikyseną (kas turėtų būti, tai buvo aprašyta aukščiau). Stovėkite toje padėtyje maždaug minutę, prisimindami poziciją, tada laikydami jį, nueikite ir pabandykite būti kuo ilgiau. Ši paprasta procedūra padės raumenims prisiminti teisingą padėtį.
  • Sėdėdami nepalenkite į priekį ir neužkabinkite ant stalo ir pasilenkite kėdės gale, laikydami nugarą tiesiai.
  • Darbo metu kas pusvalandį bent trumpą pertrauką, kurios metu būtinai pakilkite ir, jei įmanoma, šiek tiek pašildykite.
  • Pasivaikščiojimas po gatvę stebėkite savo kūno padėtį atspindint veidrodžius ir langus.
  • Atlikite specialius pratimus kasdien.

Sielos pratybos

Apsvarstykite keletą kompleksų, kurie ateityje padės ištaisyti ir išlaikyti jūsų laikyseną.

Pratimai stiprinti nugaros, kūno ir stuburo lankstumo raumenis

Su šiuo kompleksu jūs galite ne tik pagerinti savo laikyseną, bet taip pat įdėti visą kūną.

Ėjimas ant sėdmenų

Paimkite poziciją kaip nuotraukoje. Sulenkite rankas, stumkite dešinę sėdmenį į priekį su kojomis ir padėkite sau su kūnu judėti šiek tiek į priekį. Tada padarykite „mažą žingsnį“, naudodami kitą sėdmenį ir koją. Stenkitės kuo skubiau padaryti viską be stumdymų, tuo pačiu metu būtinai stebėkite teisingą laikyseną. Taigi, eikite apie keletą metrų, tada grįžkite atgal, „pėsčiomis“ jau grįžta. Atlikite pratimą 4 kartus.Gyvatė

Eikite ant kilimo su savo pilvu, alkūnėmis nuo grindų ir išspauskite šepečius į kumščius. Patraukite dilbius į priekį, nekeldami kūno nuo paviršiaus, tada judinkite alkūnės į priekį ir vėl pakelkite. Taigi, „nuskaityti“ apie du metrus. Atlikite pratimą 4 kartus.Valdyba

Tai yra vienas iš efektyviausių pratimų tiesinimo pratimų. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite tiesias rankas į priekį ir ištiesinkite vienoje eilutėje. Nuimkite kojų, rankų ir viršutinę kūno dalį nuo grindų, su akimis laukdami. Iš šios padėties padėkite rankas į šonus, užfiksuokite 15 sekundžių, tada eikite žemyn ir atsipalaiduokite. Atlikite bent 10 pakartojimų.Kitty

Nuleiskite žemyn ir nuleiskite sėdmenis ant kulnų. Išplėskite rankas ir pasilenkite į priekį. Didžiausias lenkimas ir lenkimas rankomis, tolygiai pasukite į priekį, tada viską pakartokite atvirkštine tvarka. Paimkite maždaug tris minutes.Valtis

Gulėdamas ant skrandžio rankomis, esančiomis po klubais, lėtai pakelkite kūną, tada nuleiskite jį žemyn, pradėkite pakelti kojas. Taigi, sukite į priekį ir atgal, kiekvieną kartą didindami virpesių amplitudę ir didėjant. Atlikite treniruotę tris minutes.Rolls

Sėdėti ant grindų, kirsti savo kulkšnis, traukite kelius iki kūno ir nuleiskite galvą, palietę krūtinę su savo smakru. Iš šios padėties sklandžiai sukite pečių ašmenis, tada atgal. Vykdykite šešis kartus.

Tempimas

Atsigulkite ant grindų. Ištiesinkite kojas ir skleiskite rankas į šoną. Sulenkite kairiąją koją ir, be tiesinimo, švelniai perkelkite jį į dešinę, sukdami apatinę nugaros dalį ir stuburą. Tuo pačiu pabandykite išlaikyti pečius prie grindų. Laikykite šią padėtį maždaug dešimt sekundžių, tada pakartokite priešinga kryptimi.

Atsipalaidavimas

Sėdėkite, sulenkite kelius ir padėkite kojas taip, kad kulnai būtų šalia dubens. Po to pasilenkite ir atsigulėkite maždaug trisdešimt sekundžių.

Pilates pratimai gražiai laikysenai

  1. Atsigulkite ant grindų. Padėkite rankas palei kūną ir sulenkite kojas. Išilgai, tuo pačiu metu traukite pilvą ir ištiesinkite koją. Įdėkite pėdą atgal ir atlikite tą patį. Vykdykite 10 kartų.
  2. Atsigulkite ant šono. Ištiesinkite kojas ir apatinę ranką, įdėkite laisvą ranką priešais. Įkvėpus, pakelkite ir ištempkite viršutinę koją, iškvėpkite. Atlikite 12 kartų, tada pakeiskite šoną.
  3. Sėdėkite ir skleiskite kojas. Ištempkite rankas į priekį ir sulenkite, pasieksite jiems. Laikykite 8 sekundes ir pakilkite. Vykdykite 3 kartus.
  4. Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite rankas, patraukite skrandį ir ištiesinkite. Iškvėpimas, rankų ir pečių nuplėšimas nuo paviršiaus, išilgai galvą į priekį ir peiliai iki juosmens. Laikykite kurį laiką ir nusausinkite. Vykdykite 10 kartų.
  5. Stovėkite ant kelio ir ištiesinkite nugarą, užtikrindami, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas ant kelio ir delno. Iškvepiant, perkelkite koją ant grindų atgal, kai jis yra visiškai pastatytas, pakelkite jį taip, kad nugarėlė būtų gerai išlenkta. Įdėkite pėdą atgal ir padarykite tą patį. Vykdykite 10 kartų
  6. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite ir šiek tiek skleiskite rankas, sulenkite kojas. Pakelkite kūną ir klubus, kad kūnas nuo pečių iki kelio būtų tiesia linija. Laikykite tam tikrą laiką, tada nusausinkite. Vykdykite 5 kartus.

Pratimai priartinti pozą, paimti iš jogos

Šis paprastas, bet tuo pat metu labai veiksmingas pratimų komplektas, pasiskolintas iš jogos, sumažins stuburo skausmą, sustiprins nugaros raumenis ir padės tobulinti jūsų laikyseną.

Karys kelia

Padėkite vieną pėdą priešais, kitą keturias kojas už jos. Nuleiskite rankas ir ištiesinkite nugarą. Įkvėpus koją priekyje, sulenkite, pakelkite rankas, uždarykite pirštus ir tempkite į viršų. Laikykite bent 20 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 6 kartus, tada atlikite tą patį lenkimą.

Lizard kelia

Eikite į kelius. Sulenkite vieną koją taip, kad jos kulnas būtų sėdmenų srityje, o kitas - atgal, o pirštais pasviręs ant grindų. Pirmiausia ištiesinkite ir sulenkite nugarą ir tempkite kūną aukštyn. Laikykite maždaug dvidešimt sekundžių (ir ilgiau), tada, iškvėpdami, lėtai nuleiskite kūną prie kelio ir vėl laikykite 20 sekundžių. Atlikite 6 kartus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Tiltas kelia

Atsigulkite ant grindų, atgal. Sulenkite kelius, užkabinkite už galvos ir užfiksuokite pirštus. Tuo pačiu metu lėtai pakelkite rankas, dubenį ir kūną, laikydami kūną ant pečių ir kojų. Laikykite maždaug dvidešimt sekundžių ir nusileiskite. Vykdykite 6 kartus.Kūdikis kelia

Eikite ant kelio, ištiesinkite nugarą, pakelkite rankas ir nukreipkite delnas kartu. Ištempkite ir palaikykite dvidešimt sekundžių. Tada švelniai nuleiskite sėdmenis ant kulnų ir kūną bei rankas. Kai kūnas ir kaklas yra visiškai atsipalaidavę, pakilkite. Vykdykite 6 kartus.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Sielos 2018 tiesioginės transliacijos įrašas (Rugpjūtis 2019).