Sveikata

Deadlift - veikimo technika ir pratybų funkcijos

„Deadlift“ yra pripažintas vienu geriausių pratimų, padedančių kurti raumenis. Ji turi dalyvauti dalyvaujančių žmonių, norinčių gauti patrauklią pagalbą, mokymo programoje. Keltuvą atlieka skirtingų krypčių sportininkai - tai kultūrizmas, kryžius, kėlimas, jėgos kėlimas ir kt. Tai leidžia pasiekti tikrai aukštus rezultatus.

Deadlift - kaip atlikti

Dedlining yra kelių rūšių. Pagrindinis yra klasikinis ir sumo. Jie skiriasi nuo kaklo ir kojų rankenos. Klasiką dažniausiai naudoja kulturistai, nes jie tiki, kad jie optimaliai perpumpuoja ir įkrauna nugaros raumenis. „Sumo“ - tai jėgos, kurią dažnai naudoja saugumo pajėgos, pratybos. Jis tinka žmonėms, turintiems silpnesnį ir pradedantiesiems.

Tinkamas užsikimšimas nepriklausomai nuo tipo laikomas visiškai saugiu pratimu. Bet tik teisingas! Bet kokie jo įgyvendinimo trūkumai garantuoja žalą.

Netinkamai atlikus varomąją jėgą daugiausia pažeidžiama apatinė nugaros dalis. Bet kuriame variante yra privalomi pradinės padėties reikalavimai - tai yra įtemptas nugaros ir visiškai tiesus pagrindas. Šiuo atveju kūnas ištiesina dėl kojų, nugaros ir sėdmenų raumenų. Pradedantiesiems, dažnai daroma viena klaida - apačioje. Su šia padėtimi dauguma raumenų atsijungia nuo darbo, o pagrindinė apkrova nukrenta ant apatinės nugaros dalies.

Iš esmės perkrautas asmuo yra fizinis pratimas asmeniui, todėl jis negali būti laikomas pernelyg sudėtingu. Jo jėga yra ta, kad jūs prisiimate tam tikrą svorį rankose ir pakilti. Daugelis žmonių tokius judėjimus vykdo visą laiką ir net nepastebi to. Nepaisant to, prieš pakeldami pakrautą juostą, turite įvaldyti teisingą techniką. Idealiu atveju ją turėtų mokyti patyręs treneris.

Sienų traukos tyrimas turėtų būti pradedamas nuo lengvo svorio arba netgi geriau, kai kėlimo šliaužtuvai. Tada galite eiti į mokymą su tuščia kaklu. Pakelkite jį, kol taps prieinama penkiolika švarių pasikartojimų. Tada galite palaipsniui pradėti pridėti svorį (tačiau atkreipkite dėmesį, kad pradedantiesiems nerekomenduojama imtis daugiau nei pusės savo svorio). Tokiu būdu galite beveik visiškai išsivystyti ir pašalinti sužalojimo riziką.

Prieš pradedant stovyklą, būtina įšilti. Pirmiausia, praleiskite maždaug dešimt minučių širdyje. Pvz., Galite išsiaiškinti tinkamus simuliatorius. Tada atlikite keletą paprastų pratimų, kurie sušildys pagrindines darbo sąnarius - kelius, klubus, kulkšnį.

Klasikinės sienos traukos technologijos

  • Ateikite kuo arčiau kaklo. Padėkite kojas į peties plotį (jau galite šiek tiek). Kojinės šiek tiek plečiasi į išorę.
  • Sėdėkite ir patraukite juostą vertikaliai (rankos gali būti skirtingos). Tokiu atveju vidinė dilbio dalis turi liesti išorinį šlaunų regioną. Be to, įsitikinkite, kad kaklas lengvai prisilietė prie apatinės kojos. Apskritai, rekomenduojama jį pastatyti taip, kad, atlikdamas pratimą, jis slenkamas ant kojų.
  • Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo laikyseną.. Nugara turi būti tiesi ir tik šiek tiek išlenkta nugaroje ir bet kokiu atveju ne suapvalinta. Dubenys turėtų būti atsukti atgal, žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį priešais jus, krūtinė turėtų būti ištiesinta, pečiai turėtų būti pasukti ir išdėstyti tiksliai virš kaklo (jie, kaip ir nugara, yra griežtai draudžiami suapvalinti).
  • Įkvėpkite giliai, išspauskite sėdmenis, priveržkite pečius ir pradėkite pakelti nugarą, o ištiesinkite kūną ir pakilkite. Viršutiniame taške šlaunys stumiasi ir ištiesina liemenį. Judėjimo metu svoris turėtų eiti į kulną. Po to, kai įveikiate sunkiausią lipimo dalį, iškvėpkite.
  • Nuleiskite medžioklę tuo pačiu principu, kaip ir iškeltas. Tuo pačiu metu jis turėtų šiek tiek paliesti grindis. Paimkite antrą pauzę, tada iš karto pakilkite.

Stumble sumo turi daug privalumų. Skirtingai nuo visų kitų traukos tipų, jis sukelia įtampą vidinių šlaunų raumenims. Be to, šis pratimas daro darbą pusiau skersiniais ir semitendinosus raumenimis, taip pat giliais raumenimis užpakalinėse šlaunų srityse. Sumo traukimas atliktas taip:

  • Pėdų padėtis daug platesnė nei pečių (nuo pečių maždaug 30-40 centimetrų), šiek tiek pjaukite kojas į šonus.
  • Sulenkite kojas ir išlenkti iki didžiausio galimo gylio.
  • Paimkite strypo kaklą tiesiomis rankomis peties plotis, geresnis už skirtingą sukibimą, kuris neleis jam pasukti.
  • Stenkitės žiūrėti griežtai į priekį (bus lengviau laikyti nugarą juosmenyje).
  • Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą ir, tiesindami kojas ir liemens, įtempdami pilvo raumenis, šiek tiek išlenktus, atsistokite su girf.
  • Pasibaigus judėjimui, perkelkite pečius atgal ir tada padarykite iškvėpti.                                                                

Ne taip sunku sužinoti, kad jūsų įranga yra teisinga ir esate pasirengę tapti didele svoriu. Tokiu atveju sėdmenys ir klubai turėtų būti pirmieji, kurie pavargę, o ne atgal.

Vykdydami šią užduotį dažniausiai pasitaiko:

  • apatinėje nugaros dalyje nėra nukrypimų;
  • svoris krenta ant kojinių arba yra perkeliamas į juos;
  • kaklas yra toli nuo blauzdų.

Kadangi stovykla suteikia didelę apkrovą nugaros raumenims, nerekomenduojama to daryti dažniau nei kartą per penkias dienas. Tai ne tik sumažins sužalojimo riziką, bet ir padės pagerinti našumą. Tokia pati užduoties vykdymo programa gali atrodyti taip:

  • 2 metodai, kurių svoris yra 50–65 proc. Maksimalaus (tai yra, kai jūs galite tik valdyti vieną kartą) iš 8-10 pakartojimų.
  • 2 metodai, kurių svoris 60–75 proc.
  • 1 metodas (jei išlieka stiprus), kurio svoris yra 80-90 proc.

Šiluminiai krautuvai su svarmenimis - technologijos našumas

Pagrindinis šio pratimo privalumas yra tai, kad svarmenys gali būti išdėstyti šonuose ir išlyginti dėl šio svorio centro. Tai sumažina sąnarių apkrovą ir padidina judesių amplitudę. Sienų traukimas su svarmenimis ir puikiai tinka pradedantiesiems ir mergaitėms, nes tai bus daug lengviau, nei su kėlikliu.

Tiesą sakant, traukos su svarmenimis yra tas pats klasikinis keltuvas. Kaip atlikti šį pratimą, mes aprašėme anksčiau. Vienintelis skirtumas čia yra tas, kad kėbulas pakeičiamas pora svarmenų. Atgal su tokia stovykla taip pat negali būti suapvalinta, atliekant pratimą, ji turėtų būti išlenkta atgal.

Dažnai atliekamas nugaišimas su svarmenimis ir kita technika.

  • Hanteliai laikosi tiesiai, šiek tiek sulenkia kojas. Laikykite juos tiesiai rankomis priešais klubus.
  • Sulenkite nuo nendrės, nekeičiant kelio kampo, kad kūnas būtų beveik lygiagrečiai grindims.
  • Pauzė ir eikite į pradinę padėtį.

Bendrieji patarimai:

  • Jei sunku sulenkti, nesilenkite nugaros, sulenkite ne taip žemai ar lenkite kojas. Kėlimo metu reikia visiškai ištiesinti.
  • Kuo stipresnės kojos, tuo didesnis spaudimas sėdmenims. Kuo mažiau juos sulenksite, tuo daugiau jūsų klubų įsitvirtins.
  • Atliekant treniruotę, nerekomenduojama, kad kojos būtų tiesios, taigi jums reikės įtempti savo kojų. Tačiau neturėtumėte pernelyg lenkti kojų, nes šiuo atveju traukos jėga tampa pritūpimais. Žemiausiame šlaunies taške gali būti lygiagrečiai grindims, žemiau šio lygio jie neturėtų būti nuleisti.

Merginos nykimo savybės

Jie naudoja nešiojamuosius keltuvus ne tik jėgos kėlimo metu, bet ir tokie pratimai yra gana paprasti fitneso metu. Tai nenuostabu, nes jis naudoja daug raumenų. Pasigirti tai gali būti ne daug pratybų. Tinkamas traukos darbas išmokys jus pakelti bet kokį svorį iš grindų, turėdami tokį įgūdį, galite išlaikyti sveikatą daugelį metų. Be to, šis pratimas sustiprins visą „nugaros grandinę“, o tai reiškia „atskirti“ šlaunies dviratį ir gražią sėdmenų formą.

Mergina mergaitėms šiek tiek skiriasi nuo vyrų versijos. Visų pirma - intensyvumas. Moterys turi tai atlikti lengvesniu didelės apimties režimu. Pavyzdžiui, jei vyrai paprastai atlieka iki aštuonių pasikartojimų, mergaitėms reikia padaryti iki 15, bet mažiau svorio. Tai paaiškinama tuo, kad moterims paprastai nereikia kurti raumenų masės, bet tiesiog reikia tam tikrus raumenis įkrauti.

Merginos gali atlikti tokį patį traukos tipą kaip vyrai - klasikiniai, su svarmenimis, sumo ir kt. Jų įgyvendinimo metodas moterims išlieka nepakitęs. Daugelis trenerių rekomenduoja sąžiningą lytį atkreipti dėmesį į trauką, kuris atliekamas tiesiomis kojomis. Mokymas, kuris apima šią užduotį, sudaro gražią, įtemptą asilą, nes ji gerai įkrauna raumenų raumenis ir mažiau įsitraukia atgal.

Apsvarstykite jos įgyvendinimo metodą:

  • Stovėkite priešais kaklą. (jis turi būti ant lentynų), šiek tiek išplėsti kojas ir pakreipti liemens priekį. Suimkite pirštą su rankomis, išlygintomis viršutinėje rankenoje, bandydami išlaikyti kojeles kuo tiesiau ir apatinę nugarą. Dabar įkvėpkite ir ištiesinkite, laikydami nukrypimą, laikykite kojas šiek tiek išlenktas į kelius, žiūrėkite į priekį, ši pozicija bus originalas.
  • Nuleiskite žemynkol jūsų žvilgsnis vis dar turi būti nukreiptas į priekį, nugaros tiesiai ir šiek tiek išlenktos nugaroje. Rankos išlieka tiesios, kojos gali būti šiek tiek sulenktos.
  • Kai kaklas nukrenta žemiau kelio, pasilikti vėlai sekundę ir lėtai pakilti.

Bendros rekomendacijos:

  • Vykdydami šią užduotį, dubenis leidžiama pasitraukti, kai tik nuleidžiamas tik atgal, o ištiesinant kūną judėti į priekį, jis negali būti pakeltas nei aukštyn, nei žemyn.
  • Vykdydami pratimą visada žiūrėkite tik į priekį.
  • Nenaudokite apkrovos ant kulnų ar kojinių, visada pasikliaukite tik pilnomis pėdomis.
  • Laikykite kuo arčiau kūno.
  • Augimas, įkvėpimas ir nuleidimas, iškvėpimas.
  • Kaip ir bet kuriam kitam darbui, nesukelkite nugaros.

Kokie raumenys veikia atliekant pratimus

Jei reikia padidinti masę kojose ir nugaroje, pridėkite jėgą - šiam laikui idealus treniruotės laikymas. Kokie raumenys veikia, kai tai atlieka, nėra sunku atspėti - tai visi raumenys, esantys greta stuburo, sėdmenų ir, žinoma, klubų. Visų pirma, tai yra klubo ir keturkampio klubo, deltinio raumenų, trapezijų, latissimus dorsi, nugaros, pilvo, dilbio ir daugelio kitų raumenų raumenys. Apskritai, atliekant „deadlifts“, darbo raumenys sudaro beveik visą raumenų masę. Tuo pačiu metu, žmogus, atrodo, daro aštuonias pratybas vienu metu - paspaudus kojas, lenkdamas kojas, ištiesindamas nugarą, sukdamasis abs, kojų pirštus, lenkiant riešus, randus ir traukdami į rankas.

Загрузка...