Sveikata

Mokymo lentelė - veiksmai dėl kūno ir principų

Tabata sistema buvo pavadinta jo kūrėjo, dr. Izumi Tabata. Programa grindžiama intervalo mokymo principu, kai maksimalios veiklos laikotarpiai keičiasi su poilsiu. Viena „Tabata“ treniruotė trunka 4 minutes. Nepaisant to, dėka veiklos specifikos, organizmas per trumpą laiką turi laiko gauti maksimalią apkrovą, kurią galima palyginti su 45 minučių aerobiniu ar kardio treniruotėmis. Riebalų deginimas yra maksimaliai greitas, sustiprėja širdies raumenys, padidėja ištvermė ir susidaro raumenų reljefas.

Tabata gali pagreitinti medžiagų apykaitą, kaip niekas kitas mokymas. Palyginti su bazine linija, greitis didėja 5 kartus, o šis rezultatas išlaikomas dvi dienas po sesijos. Tai reiškia, kad riebalai ir toliau suskaido net tada, kai kūnas yra ramioje vietoje. Toks mokymas suaktyvina kraujotaką, pašalina skysčio perteklių ir limfos stagnaciją, o tai prisideda prie celiulito išnykimo. Visa tai leidžia sėkmingai naudoti „Tabata“ sistemą svorio netekimui ir pagerinti fizinį tinkamumą.

Mokymo Tabata principai

Kaip minėta anksčiau, vienas treniruotės trunka tik 4 minutes. Tokia trukmė idealiai tinka pradedantiesiems, po to galite atlikti kelis tokius mokymus vienu metu su minutės pertrauka tarp jų.

Kiekvieną treniruotę sudaro 8 rinkiniai, kuriuose yra 20 sekundžių intensyvaus darbo ir 10 sekundžių poilsio. Toks laiko intervalas paaiškinamas tuo, kad raumenys gali veiksmingai dirbti anaerobiniu režimu 20 sekundžių, o 10 sekundžių užtenka jiems atsigauti. Kad nebūtų trikdomas ritmas ir nekontroliuojamas darbo ir poilsio etapų trukmė, turėsite naudoti chronometrą arba „Tabata“ laikmatį, kurį galima rasti internete.

Dėl sudėtingų „Tabata“ pratimų galima pasiimti skirtingus. Svarbiausia, kad jie naudotųsi kuo daugiau raumenų ir jų skaidulų, būtų lengva atlikti, bet suteikia didelę apkrovą kūnui. Pratimų sunkumas turi būti toks, kad per 20 sekundžių atliktumėte 8-10 pakartojimų. Jei pavyks padaryti daugiau, nesijaučiate degimo pojūčių raumenyse, kai jie atliekami, arba nesijaučiate - tai reiškia, kad jie yra neteisingai parinkti.

Dažnai „Tabata“ sistemai naudojami pritūpimai, kartu su šokinėjimu, sukimu, veikimu vietoje, keliais pakeliant aukštus ir pushups. Siekiant didesnio efektyvumo, galima naudoti svorinius agentus, praleidžiančius lynus ar modelius.

Mokymo taisyklės

  1. Prieš pradėdami naudoti „Tabata“ protokolą, turite bent šiek tiek sušilti, kad kūnas būtų paruoštas didesnėms apkrovoms. Po to, kai kompleksas turėtų turėti prikabinimą. Idealūs pratimai pratimui.
  2. Bet koks pratimas turėtų būti atliekamas ne tik greitai, bet ir teisingai bei efektyviai, nes taip galite pasiekti gerų rezultatų.
  3. Darydami pratimus „Tabata“, nelaikykite kvėpavimo. Stenkitės kvėpuoti intensyviai ir giliai. Tai užtikrins didelį deguonies tiekimą audiniams ir geresnį oksidavimą bei riebalų pašalinimą.
  4. Stebėkite pažangą įrašydami ir palygindami pakartojimų, kuriuos pavyko padaryti kiekviename rinkinyje, skaičių.
  5. Stenkitės laikui bėgant keisti pratimus su sudėtingais.

Treniruočių schemos pavyzdys:

Pirmasis rinkinys: atsistokite tiesiai, ištiesinkite nugarą ir įtempkite pilvo raumenis, šiek tiek pleiskite kojas ir 20 sekundžių giliai pritūpkite rankomis, išilgai iki krūtinės lygio. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenis. Dešimt antros poilsio.

Antrasis rinkinys: Iš tos pačios padėties greitai sėdėkite, pasilenkite rankas ant grindų, staigiai grįžkite atgal ir stovėkite bare, tada vėl peršokite ankstesnę poziciją ir šokinėkite iš jo, pakelkite rankas. Atlikite 20 sekundžių, tada pertraukite 10 sekundžių poilsiui.

Trečias rinkinys: Stovėkite diržo padėtyje ir 20 sekundžių pakelkite kojas prie krūtinės. Pailsėkite dar kartą.

Ketvirtas rinkinys: Atsigulkite ant nugaros, 20 sekundžių pasukite, pakelkite kelius ir bandydami juos pasiekti priešingos rankos alkūnę.

Penktas, šeštas, septintasis ir aštuntasis rinkinys Pakartokite pakaitomis ta pačia tvarka kaip ir ankstesni rinkiniai.

Kaip dažnai galite mokytis pagal Tabata metodą

Jei atsakingai kreipėtės į ankstesnės treniruotės „Tabata“ įgyvendinimą, tada po 24-48 valandų pajusite skausmą tiems raumenims, kurie dalyvavo pratybose. Jis gali išlikti 4-7 dienas, priklausomai nuo jūsų fizinio tinkamumo ir metabolizmo laipsnio. Kai tik praeis raumenų diskomfortas, treniruočių metu galėsite įjungti pratimų „Tabata“ kompleksą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Week 9 (Sausis 2020).