Sveikata

Tempimo pratimai

Gražus kūnas turėtų būti ne tik tinkamas, bet ir lankstus. Todėl, atlikę fizinius pratimus, visada turėtumėte daryti tempimo pratimus. Jų dėka pagerėja kraujotaka ir gerovė, taip pat raumenų jėga ir raiščių elastingumas.

Kas tęsiasi? Strijų rūšys

Tempimo pagrindas yra lankstumas. Yra dviejų tipų lankstumas - statinis ir dinamiškas.

Statinis lankstumas - tai kūno sugebėjimas sulenkti, sujungti sąnarius visiškai amplitudėje. Raumenys turėtų būti lėtai ištempti ir laikyti šioje padėtyje apie 20-30 sekundžių.

Savo ruožtu dinaminis lankstumas yra susijęs su sąnarių ir raumenų išplėtimo ir lankstumo greičiu. Pavyzdys yra nedidelis aštrių rankų ir kojų nusileidimas.

Taip pat yra balistinis ruožas. Tai yra aštrūs, greiti galūnių išpuoliai, tačiau tai susiję su abejotinais tempimo būdais.

Kai pasyvieji tempimo raumenys susiduria su išoriniu veiksniu, pavyzdžiui, treneriu. Raumenys lėtai ir aktyviai plečiasi ir susitraukia su aktyviais judesiais vis sparčiau.

Aktyvus tempimas apima raumenų tempimą ir jų laikymą priešinga kryptimi besitęsiančiais raumenimis. Pvz., Tempiant keturkampius, pėdos turi būti ištrauktos iki sėdmenų ir laikomos šlaunikaulio bicepsu.

Taip pat yra neuromuskulinė parama, jungianti pasyvų raumenų tempimą ir izomerinį susitraukimą, ty susitraukimo-atsipalaidavimo principą.

Universalus tempimo būdas, tinkantis raumenims pašildyti prieš pratimą ir po jo, yra izoliuotas ruožas. Tai yra atskirų raumenų tempimas, kuris padeda ruošti kūną stresui ir sumažina sužalojimo tikimybę gerinant kraujotaką ir raumenų elastingumą.

Ar prieš pratęsiant ir ką turiu daryti gimnastiką ar pratimus?

Pakartotinis šildymas prieš ištempimą yra privalomas, nes nekvalifikuoti raumenys rizikuoja plyšti, o apskritai raumenų elastingumas ir jų veikimas pagerėja.

Šildymas raumenis be sugedimo turėtų būti pradėtas nuo viršaus. Kaklo, pečių, dilbių, nugaros, raumenys, ištiestos rankos arba pasyvus tempimas. Taip pat galite paleisti, šokinėti, pritūpti yra labai veiksmingi. Pakreipus į priekį, į šoną, visa tai reikia padaryti, kad kūnas būtų paruoštas tempimui. Įšilimo programoje taip pat turėtų būti įtrauktos plaukiojančios rankos ir push-up. Reikalingi lėtai pritūpimai, kurių pertrauka yra 10 minučių ir kartojama kelis kartus.

Visi pratimai turėtų didėti palaipsniui ir būtinai juos daryti lėtai.

Dabar mes tiesiogiai kreipiamės į tempimo pratimus.

Pratimai, skirti pratęsti namuose

Mes suteikiame jums veiksmingą tempimo pratimų, kuriuos galite padaryti sau namuose, rinkinį.

  1. Veido sieną. Pailsėkite delnuose ant sienos peties lygyje, pasilenkite į priekį. Nugara yra tiesi, kulnai nuo grindų nenutraukia. Lėtai sulenkite alkūnes, kol paliesite sieną kaktomis. Laikykite padėtį 30 sekundžių. Pakartokite dar kelis kartus.
  2. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, pakeltos rankos. Pradėkite siekti, nekeldami savo kulno nuo grindų. Laikykite didžiausią išplėstinę padėtį. Tada sulenkite į priekį, bandydami prisiliesti prie kojinių pirštais. Laikykite padėtį 10 sekundžių. Pakartokite dar 3-5 kartus.
  3. Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas kūnu. Paspauskite kelius prieš krūtinę ir užklijuokite juos. Jūsų nugarinės bus šiek tiek nuo grindų. Pakelkite pirmyn ir atgal.
  4. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite rankas. Pakaitomis juos nuleiskite, pabandykite pasiekti kiekvieną ranką į priešingą šlaunį.
  5. Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas kūnu. Pasukite galvą į kairę, kol ji sustos, pasukite galvą į kairę, kol ji sustos, įveikus raumenų atsparumą. Atlikite kitą kelią.
  6. Pastovioje padėtyje, sulenkite kairę koją keliu, užsukite kelį abiem rankomis ir patraukite iki krūtinės. Laikykite poziciją 20 sekundžių. Pakartokite su dešine koja.
  7. Pastovioje padėtyje nustatykite kairę pėdą. Stenkitės išlaikyti kojas ant grindų ir nelenkite kelio. Atlikite dešiniosios kojos pratimus.
  8. Kai stovite, pasukite dešinę ranką prie sienos. Kairėje rankoje paspauskite kairįjį kulną į kairę sėdmenį. Stovėkite šioje padėtyje 30 sekundžių. Darykite tą patį su kita koja.
  9. Kai stovite, sulenkite ranką už nugaros ir pabandykite perkelti ją tarp pečių. Laikykite padėtį kelias sekundes. Darykite tą patį su kita ranka.
  10. Pastovioje padėtyje sulenkite dešinę ranką prie alkūnės, kaip ir ankstesniame pratime, ir sulenkite kairę ranką virš galvos ir traukite galvos galą. Įdėkite rankas ir laikykite padėtį 30 sekundžių. Tada perjunkite rankas.

Naudodamiesi, jūs turite sklandžiai ištiesti raumenis, vengdami staigių judesių ir nuleidimų. Laikykite maksimalaus tempimo padėtyje turėtų būti apie 30 sekundžių. Mes taip pat patariame ieškoti qigong sveikatos įrangos.

Sudėtingi tempimo pratimai visam kūnui - nuotrauka

Nuotraukoje siūlome dar vieną tempimo pratimų rinkinį.

Tempimo pratimai - vaizdo įrašas

Mes siūlome keletą pamokų apie pratimus, kurie padės jums dirbti namuose.

Pirmasis yra tempimo pratimai pradedantiesiems.

Kitas - super tempimas - tempimo pratimų ir lankstumo rinkinys.

Dar vienas labai geras vaizdas yra tempimo ar tempimo pratimai.

Ar raumenys skauda po tempimo - ar tai normalu ir ką daryti?

Raumenų skausmas po tempimo, žinoma, yra normalu, jei jis nėra per sunkus. Po treniravimo raumenys turi atsigauti, todėl kūnas suteikia apsaugą nuo tolesnio krūvio. Kad tai būtų išvengta, prieš tempdami turite įšilti.

Jūs neturėtumėte nedelsiant pernelyg apsunkinti raumenų, jei jaučiatės skausmas ar kažkur ūgliai, geriau pertraukti ir pailsėti kelias minutes.

Kitą būdą, kaip išvengti skausmo, užbaigia užkabinimas. Ištempkite ant pirštų, ant grindų ar ant sienos ir naudokite daugiau skysčių.

Kitas skausmas gali būti palengvintas masažu ar specialiais geliais, taip pat šilta vonia arba plaukimas. Raumenys po tempimo turėtų būti šiltai. Sulaužykite šaltą raumenį lengviau nei karštą.

Žinokite savo ribą ir, kai jaučiatės, kad nebegali - geriau sustoti. Kadangi sunkus sužalojimas, atsigavimas užtruks ilgiau nei skausmo malšinimas.

Atkreipkite dėmesį į galūnių simetriją - tai padės išvengti neproporcingo raumenų skausmo rizikos.

Tempimas geriau atliekamas ilgą laiką, todėl raumenys turės laiko prisitaikyti prie treniruotės ritmo.

Jei skausmas tęsiasi ilgiau nei šešias dienas, turite kreiptis į gydytoją, nes tai gali būti sužalojimas.

Aerobiniai pratimai padės sumažinti skausmą ir pagerinti raumenų būklę.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Raumenų tempimas (Lapkritis 2019).

Загрузка...