Sportas ir joga

Šis riebalų plonas liesas riebalų skaičius - kaip atpažinti ir ištaisyti figūros trūkumus?

Terminas "liesas riebalai" vadinamas kūno struktūra, kuriam būdingas normalus kūno svoris (ar net plonas), kai yra kietų poodinių riebalų raukšlių ir odos plonumo. „Skinny Fat“, teisingai padengtas šiuolaikiniais drabužiais - beveik tobula figūra "„liesas riebalai“ paplūdimyje yra kūnas, kuriam reikalingas intensyvus mokymas.

Kaip ištaisyti savo figūros trūkumus ir kaip rengti riebalus?

  1. Ar tu per daug riebi?
  2. Geriausios treniruotės liesiems riebalams
  3. Nauda ir kenkia širdies apkrovoms liesiems riebalams
  4. Maisto ir gėrimo režimas liesas riebalų

Skausmingų riebalų skaičiaus priežastys - ar tu per daug riebi?

Asmens, turinčio liesą riebalų kūno masę, svoris paprastai laikomas normaliomis ribomis arba netgi žemiau.

Apranga, skirta paslėpti visus trūkumus, puikiai slepia nykstančią odą, suglebusius glutealinius raumenis ir raukšles juosmenyje.

Tačiau juosmens gali išlikti drebulė, o pilvas, priešingai, visai nėra apetitas ir netgi su raukšlėmis ant šono ir „ausys“ ant celiulito asilo.

„Galiu valgyti viską, o ne gauti riebalų“, - išdidžiai sako lieso riebalų figūros savininkai.

Taip, tokių žmonių metabolizmas yra puikus, o antsvoris jiems nėra problema. Deja, deja vartojamas maistas nėra tinkamas raumenims - nepastebėta raumenų masės augimo. Priešingai, antrasis smakras auga, praranda sėdmenų formą, skrandis ir rankos tampa suglebusios.

Kokia yra priežastis?

  • Pernelyg didelis entuziazmas mažai kalorijų turinčioms dietoms. Tokia savižudybė visada sukelia raumenų masės praradimą, ir net aktyvaus stiprumo treniruočių atveju. Raumenų masė prarandama, jei moteris per 7 dienas pradeda numesti svorį greičiau nei ½% kūno svorio.
  • Bumerango efektas Visi geri ir blogi, kaip žinoma, turi tendenciją grįžti. Taigi su poodiniais riebalais: tuo stipresnis ir greitesnis bandote numesti svorį, tuo aktyviau organizmas susigrąžins riebalų atsargas.
  • Stiprių mokymų stoka. Paprastai mažai kalorijų turinčios mergaitės „yra praskiestos“ vaikščiojant ant važiuojamosios dalies ir lengvo fitneso. Nes jūs norite valgyti visą laiką, ir nėra jokios kitos jėgos. Jūs turite suprasti, kad bėgimo takelis, nors ir prisideda prie kalorijų atliekų, bet neturi įtakos raumenų masės išsaugojimui (ir ypač augimui). Tačiau būtent jos nebuvimas yra problema dėl liesų riebalų skaičiaus.
  • Sėdimasis gyvenimo būdas. Ilgalaikio fizinio aktyvumo nebuvimo ir nepriekaištingo maisto vartojimo neįmanoma išsaugoti skaičiaus iš pirmiau aprašytų trūkumų.

Geriausia treniruotė, skirta koreguoti liesų riebalų skaičių

Apibūdinkite pagrindines plonų pūkų problemas. Visų pirma, tai yra odos plonumas ir raumenų silpnumas, „pėdkelnių“ poveikis plonoms kojoms, sumažėjęs ištvermės ir pilvo pojūtis.

Kas yra rezultatas?

Kaip rezultatas, kiekvieną vasarą - erdviame marškinėliai, paplūdimyje - pače, lovoje su mylimu žmogumi - lape prie smakro.

Nes tai gėda.

Tam, kad nesikeltumėte į valstybę, kurioje gėda vaikščioti maudymosi kostiumėlį į jūrą, pradėti sportuoti šiandien - ir niekada nesiduokite.

Vienintelis išganymas riebalų riebalų skaičiui yra treniruotės. Todėl atkreipiame dėmesį į pagrindines problemines sritis, parengsime darbo su savimi planą ir nedelsdami (o ne rytoj ar per mėnesį) pereisime prie tikslaus įgyvendinimo.

„Gydymo“ planas yra susijęs su:

  1. Padidinkite raumenų masės procentą.
  2. Sukasi metabolizmą. Medžiagos apykaitos greitis tiesiogiai priklauso nuo raumenų audinio ir laiko, skirto treniruotėms.
  3. Sumažinti poodinio riebalų kiekį. Dieta turėtų būti tokia, kad nebūtų alkio jausmo, o kūnas nenori papildyti poodinio riebalų atsargų.

Atminkite, kad jums nereikia numesti svorio! Jūs jau esate plonas. Bet jums reikia tik raumenų masės, kaip jūsų gražaus kūno rėmo.

Ir nebandykite išspręsti „liesų riebalų“ problemos per mėnesį ar du. Jei pasieksite „gėda nusirengti nuo paplūdimio“, tuomet darbas su savimi bus ilgas ir sunkus. Bent metus darbo!

Kaip mokyti, jei esate riebalai?

Pagrindinės rekomendacijos:

  • Daugiau stiprumo treniruočių, mažiau širdies (pakanka 2-3 sesijų per savaitę).
  • Mokymo reguliarumas: bent 3-4 kartus per savaitę pagal „nuolat“ schemą. Intensyvumas: 3-4 rinkiniai ir 10-15 pakartojimų.
  • Pagrindinė pratimo dalis yra pasirinkta tarp daugiašalių ir stipriųjų pratimų.
  • Visos raumenų grupės turėtų būti sukurtos 1 treniruotei.
  • Reikėtų vengti pratimų, turinčių pasekmių nepatogumų dėl apatinės nugaros dalies (pvz., Nuleidimas ar padidėjęs svoris).
  • Rekomenduojama, kad tikslinės raumenų grupės būtų ištraukiamos tarp metodų ir pačioje pradžioje.

Ką sutelkti į - rekomenduojamus „liesų riebalų“ skaičiaus pratimus

  1. Aerobika ir hanteliai.
  2. Sijos
  3. Pratimai dviračiai.
  4. Pratimai su svoriu.
  5. Banguokite kojas ir pritūpimus.
  6. Lunges ir pushups.
  7. Traukos tiesios kojos.
  8. Klasikiniai skersiniai ir šoniniai skersiniai, daugiausia dėmesio skiriant 1 dilbiui.

Pastaba:

Jei sportas jūsų gyvenime nebuvo seniai - suteikti savo raumenims laiko pasirengti aktyviam mokymui.

Pavyzdžiui, eikite maudytis, šokti ar netgi joga.

Mokymo programa Nr. 1, skirta skaičiui „liesas riebalai“

Klasės - tris kartus per savaitę, kiekvienos treniruotės trukmė - ne mažiau kaip 40 minučių, kiekvienam pratimui - 3 rinkiniai.

  1. Būtina įšilti (20 minučių užvažiavus lanką).
  2. Kitas - važiuokite trasoje su nuolydžiu.
  3. Tada hantelio traukimas su jų pakilimu virš galvos.
  4. Squat su svarmenimis ir paspauskite.
  5. Mes atliekame pėsčiomis su išpuoliais.
  6. Pakelkite jį priešais esantį hantelio rankeną.
  7. Mes atliekame lunges vietoje, ištiesinant tricepsą su svarmenimis „plaktuku“ už galvos.
  8. Ir, žinoma, stumiamasis baras.

Mokymo programa Nr. 2, skirta skaičiui „liesas riebalai“

Mes atliekame 2-3 kartus per savaitę 60 minučių + 20 min.

Pagrindinis dėmesys skiriamas sunkiųjų svorio pratyboms.

  1. 10 minučių apšilimo.
  2. Be to, mes pakeliame į gravitrono simuliatorių.
  3. Po - apatinio bloko traukimas į diržą.
  4. Paspaudžiame svarmenis į stalą aukštyn ir kampu.
  5. Toliau megztinis su svarmenimis per stendą.
  6. Iš sėdimos padėties prikabinkite rankas su galvu nuo svorio.
  7. Po svorio svarmenys pakyla toje pačioje padėtyje.
  8. Giliai pritūpęs prie sienos.
  9. Padidame sėdmenis nuo fitball
  10. Ir galų gale - pasukimo juosta.

Be to, ekspertai rekomenduoja:

  • Dirbkite dažniau, naudodami savo svorį ir svorį.
  • Pasivaikščioti po žingsniais ir naudoti laiptus vietoj lifto, o pėsčiomis pėsčiomis važiuokite autobusu.
  • Įdėkite sėdmenis - sūpuokles ir kojų pagrobimą, hantelio hantelę ant tiesių kojų.
  • Dirbkite su spauda su skersiniais ir posūkiais.
  • Nuolat stebėkite nugarą - ji turėtų būti lygi!

Širdies apkrovų nauda ir žala raumens riebalų korekcijai

Ar širdies ir kraujagyslių ligoms reikia liesų riebalų? Dauguma kūno korekcijos vietų yra pripildytos patarimais - „taip, tikrai ir dar daugiau!“. Logika yra paprasta: norint sudeginti riebalus, reikalingos aerobinės apkrovos.

Iš tiesų taip nėra. Galų gale, „liesų riebalų“ skaičiaus problema yra paslėpta ne per daug riebalų, bet daugiausia raumenų masės. Todėl turėtų būti kovojama su pagunda didinti mokymąsi širdyje pabrėžti jėgų pratimus.

Svarbu suprasti, kad aerobinis pratimas rimtai slopina raumenų masės augimo stimulus. Jums atrodo, kad bėgimas ant kelio prisideda prie kalorijų vartojimo - bet iš tikrųjų kūnas tiesiog sunaudoja medžiagas, kurios gali būti naudojamos raumenų augimui. Tai reiškia, kad kuo aktyviau dirbate, tuo plonesnis, bet jūs turėsite tą patį nepažįstamą paveikslą ir tas pačias kūno problemas.

Apibendrinant, su kardio pratimais pavogiate energijos, kurios reikia raumenų augimui.

Todėl jūsų užduotis yra:

  1. Stiprumo mokymas - 3-4 kartus per savaitę.
  2. Ir kardio pratimai kaip treniruotė 10 minučių - prieš arba po klasės (maksimalus!).

Kardija, kurią galite padaryti (jei tikrai negalite be jų), kai pasieksite norimą rezultatą.

Kaip ne sifonuoti raumenis treniruotėse - ir ką daryti, jei perpumpuojate?

Mitybos ir gėrimo režimas liesos riebalų kūno formavimo programoje - kas svarbu?

Žinoma, be tinkamos mitybos sėkmės kūno formavime nepasiekiama. Net jei viskas, ką valgote, „kažkur patenka“.

Svarbios maistinių riebalų mergaičių mitybos taisyklės:

  • Nėra greito maisto. Tiesiog pamiršite apie tai visiškai, eikite apie kilometrą pastato „McDonald's“ ir kitų. Pakeiskite maršrutą, jei kelias iš darbo yra per panašias maitinimo įstaigas.
  • Taip pat geriau atsisakyti saldainių ir rūkytų mėsos, marinatų ir aštrių patiekalų. Na, arba bent jau juos apribokite.
  • Pagrindinis dėmesys skiriamas maistui, turinčiam daug baltymų, taip pat ant grūdų ir vaisių su daržovėmis. Jūs neturite augti pilvo - turite augti raumenis!
  • Negalima persivalgyti! Būtina valgyti taip, kad nuskustų alkį, o ne nuskaitytų su perkrautas pauzes į sofą. Schema "ryte - arbata su citrina, o vakare - koldūnų salotos, mėsos tešla, sūris, vištiena, pyragas ir ledai" - yra neteisinga.
  • Stebėkite kasdienį baltymų kiekį. Pastaba: 2 g baltymų per dieną - 1 kg svorio.
  • Kalorijų „liesų riebalų“ formoje trūkumas yra žalingas. Todėl griežta dieta - „krosnyje“.
  • Pagrindinis dalykas jūsų mityboje - liesos mėsos dietoje. Vėliau pereiti nuo plokščio skaičiaus prie apetito, apvalios. Mes ieškome baltymų kiaušiniuose ir jautienos, lašišos kepsnių, vištienos ar kalakutienos filė, paprikos filė ir tilapija, taip pat mažai riebalų varškės.
  • Angliavandeniai „ima“ tik ilgą laiką: grikiai su avižinių dribsnių, pjaustymo ir soros, miežių ir rudųjų ryžių, taip pat sudėtingų angliavandenių gausintuvų.
  • Būtinai supakuokite savo pietus su daržovėmis - Šparagai ir brokoliai, Briuselio kopūstai ir žaliosios pupelės.
  • Apytikris kalorijų suvartojimas - 350-500 kcališ kurių 35% yra baltymai, 50% - angliavandeniai, 15% - riebalai.

Apytikris dienos racionas:

  1. 1 pusryčiai: 100 g varškės (be riebalų) + pora grūdų skonio + 8-10 migdolų riešutų + pusė puodelio pieno.
  2. 2 pusryčiai: 3 avižiniai sausainiai + pelnas.
  3. Pietūs: virti vištiena (100 g) + juoda duona + žaliosios salotos + žalia arbata.
  4. 2 pietūs: jautienos kepsnys 80-100 g + brokoliai + 100 g rudieji ryžiai.
  5. Vakarienė: balta žuvis (80 g) + 100 g šparagų + 80 g grikių.
  6. Nakvynė: 1 puodelis kefyro ar varenetų.

Negalima linksmintis su iliuzijomiskad jūs galite valgyti „kiek norite“ - tai ne taip! Jūsų problema laikui bėgant pablogės ir dėl to bus sunkiau padauginti skaičių.

Todėl laikykitės tinkamos mitybos, treniruotės stiprumo ir išeiti iš užmigdymo - jums reikia veiklos, kaip oras!

Ir imk savo laiką. Tikimasi, kad po 2 mėnesių treniruotės poveikis bus beprasmis, pamatysite idealų figūrą. per 1-2 metus. Bet ji bus nuostabi!

Žiūrėti vaizdo įrašą: My Experience With An Eating Disorder (Liepa 2019).