Sveikata

Tempimo pratimai pradedantiesiems

Kiekvienas pratybų tipas turi savo naudą organizmui. Ne išimtis yra tempimo pratimai, kurie neseniai įgijo populiarumą. Jie visą kryptį skyrė treniruotei.

Ištempimo pratimų privalumai

Reguliariai atliekant tempimo pratimus, padidinate raiščių ir sausgyslių elastingumą bei sąnarių judumą. Profesijų metu tempiant, atsiranda veiksmingas raumenų aprūpinimas krauju ir maistinėmis medžiagomis, o tai leidžia ilgą laiką išlaikyti elastingumą ir elastingumą. Jie pagerina laikyseną, padaro kūną plonesnę, grakštesnę ir lankstesnę.

Pratimai raumenų tempimui yra geras būdas kontroliuoti fiziologinį tirpalą ir užkirsti kelią hipokinezijai ir osteoporozei. Jie palengvina psichinį stresą, atsipalaiduoja, atleidžia nuovargį ir sulėtina senėjimo procesą.

Pratimai dėl tempimo

  1. Profesijos tempimui turėtų būti daromas pašildymas. Intensyvus aerobinis pratimas yra idealus, pavyzdžiui, šokiai, šokinėja, bėgimas, sportavimas stacionariame dviračiu.
  2. Treniruotės metu neturėtumėte jausti skausmo. Nereikia būti uolus ir pasiekti.
  3. Tempimas, ne pavasaris, geriau atlikti „laikymą“.
  4. Kiekvienoje vietoje turėtų būti 10-30 sekundžių. Per šį laiką bet kokia įtampa turėtų išnykti.
  5. Visi pratimai turi būti atliekami kiekvienai šaliai.
  6. Kai ruošiate bet kokią kūno dalį, stenkitės sutelkti visą dėmesį į jį.
  7. Stebėkite kvėpavimą treniruotės metu. Niekada neatidėliokite, bet neskubėkite iškvėpti. Idealiu atveju kvėpavimas turėtų būti gilus ir išmatuotas.

Pratimų pratimai

Yra daug rūšių tempimo pratimų, kai kurie iš jų yra paprasti ir net tinka vaikams. Kiti yra neįtikėtinai sudėtingi ir todėl tik profesionalūs. Mes apsvarstysime kompleksą, kuris tinka pradedantiesiems.

Ištiesti kaklo raumenis

1. Stovėkite tiesiai ir padėkite kojas. Įdėkite ranką ant galvos ir šiek tiek nuspauskite ranką ir ausį, pabandykite pasiekti petį. Pakartokite judesį kita kryptimi.

2. Vėl uždėkite delną ant galvos. Šiek tiek paspaudus ant galvos ranką, pakreipkite jį į šoną ir į priekį, tarsi bandydami pasiekti šoną su savo smakru.

3. Įdėkite abu delnus ant galvos. Lengvai paspaudę juos ant galvos, palenkite smakrą į krūtinę.

Krūties ruožas

1. Stovėkite kojomis šiek tiek atskirai. Pakelkite rankas į peties lygį ir padėkite juos atskirai. Švelniai perkelkite delnus atgal į maksimalų galimą atstumą.

2. Stovėkite į šoną nuo sienos ir palieskite delną prieš jį, tuo pačiu palikdami delną. Pasukite bylą taip, tarsi pasisukite nuo sienos.

3. Eikite į kelius. Ištiesinkite rankas, sulenkite ir palenkite delnus ant grindų. Šiuo atveju kojos ir šlaunys turi būti stačiu kampu.

Tempimo nugaros raumenys

1. Atsistokite tiesiai ir šiek tiek atskirkite ir sulenkite kojas. Sulenkite į priekį, sujunkite delnus po keliais ir apvalinkite atgal.

2. Stovėkite ant visų keturių pusių, vaikščiokite rankas šiek tiek į priekį ir į šoną ir pakreipkite kūną ta pačia kryptimi. Pabandykite prisiliesti prie grindų savo alkūnėmis.

3. Stovėkite ant visų keturių, apvalinkite savo atsarginę kopiją. Užfiksuokite padėtį tam tikrą laiką, tada sulenkite.

Kojų raumenų tempimas

Visi pratimai turi būti atliekami vienai kojai, tada kitai.

1. Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite koją. Sulenkite kairę koją ir padėkite pėdą ant kitos kojos kelio. Padėkite dešiniosios rankos alkūnę ant kairiojo kojos kelio ir padėkite kairiąją delną ant grindų už tavęs. Stumkite savo alkūnę ant kelio, traukite šlaunų raumenis.

2. Iš sėdynės padėkite dešinę koją atgal ir lenkite kairiąją koją ant kelio, padėkite jį priešais. Sulenkite kūną į priekį, bandydami alkūnes prisiliesti prie grindų.

3. Gulėdamas ant grindų, sulenkite dešinę koją ir ant kelio padėkite kairiojo kojos blauzdą. Užfiksuokite dešinę koją ir patraukite jį į save.

4. Ant kelio stumkite savo dešinę koją į priekį, kad jo kulnas atsilaisytų ant grindų, o kojų pirštai tęsiasi. Padėkite delnus ant grindų ir atsukite į priekį be lenkimo.

5. Sėdi ant grindų, kojos kuo platesnės. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

6. Atsigulkite ant skrandžio ir ant kaktos pailsėkite dešinėje. Sulenkite kairiąją koją, užkabinkite savo koja su kairia ranka ir nelenkite stipriai prie sėdmenų.

7. Stovėkite tiesiai į sieną. Pasilenkite apatines rankas, padėkite vieną pėdą atgal ir nuleiskite kulną prie grindų.

Ištiesti rankų raumenis

1. Jums reikės rankšluosčio ar diržo. Stovėkite tiesiai ir šiek tiek išplatinkite kojas. Paimkite vieną juostos galą dešinėje rankoje, sulenkite jį alkūnėje ir perkelkite jį už nugaros. Kairėje rankoje paimkite kitą juostos galą. Pabandykite jį palmėmis pabandyti priartinti rankas viena prie kitos. Darykite tą patį kitą kryptį.

2. Laikydami diržą už nugaros, rankas kuo arčiau vienas kito, stenkitės juos pakelti kuo aukščiau.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Joga Nelankstiems Pradedantiesiems (Lapkritis 2019).

Загрузка...