Grožis

Pratimai kojų tempimui

Kojų tempimas yra galūnių tempimas ir pailgėjimas, kurio pagalba pasiekiamas norimas lankstumo, stiprumo ir raumenų tono lygis.

Kas tempia kojas, kada ir kaip ją vykdyti

Yra daug specialių kompleksų, skirtų mokyti tinkamo ir saugaus tempimo metodus, leidžiančius asmeniui pagerinti bendrą kūno judumą ir pasiekti norimą lankstumą. Tokie pratimai rekomenduojami visiems žmonėms, neatsižvelgiant į jų amžių, svorį, lytį ir pasirengimo lygį.

Kojos tempimas turi būti atliekamas tik po to, kai raumenys yra gerai sušilę. Tai puikiai padės paleisti, šokinėti ir kitus aktyvius judesius. Asmuo, turintis gerą ruožą, turi gerą sąnarių judumą, puikų koordinavimą, ištvermę, energiją ir pagreitintą kraujotaką.

Prieš pradėdami tempti kojas, turite išmokti keletą patarimų, kaip tinkamai atlikti šiuos veiksmus:

  1. Jokiu būdu neturėtų būti raumenų skausmo, tik nedidelis degimo pojūtis.
  2. Jūs visada turėtumėte pradėti lengviausius ir paprastiausius pratimus, ypač pradedantiesiems.
  3. Nepamirškite apie saugumą.
  4. Skausmo atveju pasitarkite su gydytoju.

Kojų tempimo tipai ir pagrindinės taisyklės

Dažniausios kojų tempimo rūšys visų rūšių sportui yra:

  • aktyvus - apima savo pačių kojų tempimui naudojimą;
  • pasyvus tempimas, kuris padeda partneriui;
  • dinamiškumas - tempimas, atliekamas prieš pojūtį įtampos raumenyse;
  • balistinė - tempimas, pagrįstas raiščiais ir elastingais pratimais;
  • statinis - labiausiai paplitęs tempimo būdas, pagrįstas tuo, kad asmuo išlieka vienoje vietoje 20-60 sekundžių. Ši rūšis gavo specialų gydytojų pritarimą.

Nepriklausomai nuo fizinio tinkamumo lygio, turėtumėte laikytis tam tikrų kojų tempimo taisyklių:

  1. Prieš pradedant pratimą, turite įšilti bent 5 minutes.
  2. Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, sklandžiai ir atsargiai. Nėra staigių judesių, kitaip jis yra kupinas sunkių pasekmių.
  3. Reikalingi raumenys turi atsipalaiduoti ir bet kokiu atveju ne būti įtempti.
  4. Kvėpavimas yra lygus: įkvėpimas atliekamas nosies, o iškvėpimas - burnoje.
  5. Jūs negalite stipriai nugriauti nugaros ir stuburo raumenų.
  6. Kai pasiekiama kojos tempimo padėtis, tai reikia pakelti į šią padėtį 20-60 sekundžių, priklausomai nuo fizinio tinkamumo.
  7. Norint pasiekti gerų rezultatų, turite reguliariai atlikti pratimus.

Pratimai kojoms ištiesti namuose

Šie namų tempimo pratimai namuose tinka ne tik tiems, kurie nori įgyti lankstumą ir sugriežtinti raumenis, ypač tiems, kurie turi sėdimą ar nuolatinį gyvenimo būdą.

  1. Mes atsistojame tiesiai, sulenkiame vieną koją keliu ir paimame ją ranka su pėdomis. Švelniai priveržkite koja prie sėdmenų ir pajuskite klubo ruožą. Darykite tą patį su kita koja. Norint išlaikyti pusiausvyrą, galite pasilikti kažką su kita ranka.
  2. Mes sėdime ant grindų, kartu prispaudžiame padus. Laikykite nugarą tiesiai. Atsargiai ir sklandžiai spaudžiame savo rankas ant kelio, todėl stengiamės juos spausti ant grindų. Ir jei šiek tiek atsiliesite į priekį į visa tai, tempimas padidės.
  3. Mes atsistosime, pėdos pločio atstumu, pėdos lygiagrečiai. Pradėkite lėtai sulenkti. Tam, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis, šiek tiek sulenkite ant kelio. Lenkdami žemyn, pasieksite padėtį, kurioje pradės jaustis lėtas ruožas šlaunies gale. Šioje pozicijoje mes laikome 15-20 sekundžių, po to atidžiai grįžtame į pradinę padėtį. Taip pat būtina ištiesinti su šiek tiek išlenktomis kojomis. Kuo platesnės kojos, tuo labiau pastebimas bus tempimas.
  4. Mes atsiguliame ant nugaros ir pakelti vieną koją iki 90 laipsnių, tuo pačiu paspaudžiant apatinę nugarą į grindis. Šioje padėtyje mes gulime apie 20 sekundžių, keisdami koją. Norint padidinti apkrovą, ant pėdos galite mesti elastingą tvarstį ir lėtai traukti koją.
  5. Mes sėdime ant grindų, skleidžiame kojas į šonus, kol leidžiama. Tada, lėtai ir švelniai, išilgai savo krūtis prie grindų, išlaikant nugarą tiesiai. Pradedantiesiems leidžiama šiek tiek sulenkti keliuose, kad palengvintų šį pratimą.
  6. Mes pasiliekame rankas ant sienos, tada traukiame vieną koją, o kitos kojos pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Tinkamai atlikus šį pratimą, jaučiamas stiprus tempimas veršelių raumenyse.

Būtina įvaldyti faktą, kad tempimas gali būti pradėtas tik sušilus raumenis. Jei jo nėra, raumenys bus ne tik ištempti, bet ir gali būti sužeisti. Jei ryte, po pabudimo, atliekami tempimo pratimai, tuomet bus naudinga įsiurbti karštą dušą, kuris padidins kūno temperatūrą iki norimo lygio. Šis metodas nėra toks veiksmingas, kaip širdies apkrova, tačiau jis vis dar turi vietą. Reguliariai vykdydami ir laikydamiesi visų šių taisyklių, tikrai per trumpą laiką pasiekiate apčiuopiamų rezultatų.

Kompleksinės kojų pratybos - nuotrauka

Mes siūlome jums dar vieną strijų rinkinį, skirtą nuotraukai.

Pratimai kojos ir pėdos raumenims ištiesti

  Hip ir Shank kompleksas

Pratimai klubo sričiai

Kojų tempimo pratimai - vaizdo įrašas

Siekiant didesnio aiškumo, mes siūlome video pamoką, skirtą kojoms tempti, o tai padės jums tinkamai ir efektyviai atlikti pratimus namuose.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Raumenų tempimas 2 dalis - kojų tempimas (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...